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Gimnasia - Rola hacia Atrás

En esta lección aprenderás como realizar una rola hacia atrás. Esta instrucción te enseñará la variación más básica de la rola hacia atrás, que es con los codos y rodillas dobladas. Después de aprender este ejercicio, puedes intentar la rola hacia atrás con los brazos extendidos y la rola hacia atrás con las piernas extendidas y luego la rola atrás a la invertida. Esta es la primera vez, que te moverás hacia atrás. Para lecciones subsiguientes (por ejemplo la instrucción del flik flak de gimnasia), es muy importante que aprendas la rola de gimnasia hacia atrás recta y que coloques tus manos sincronizadamente. Esta técnica es muy fácil de hacer, a la vez es una destreza esencial en gimnasia y debe ser parte de tu rutina de calentamiento. Para más ejercicios de gimnasia visita la página principal de gimnasia.

Ejecución

  • Te aconsejo que al principio intentes este ejercicio en colchonetas de gimnasia suaves. Para empezar, parate recto y extiende los brazos por encima de la cabeza. Mira recto hacia adelante y extiende totalmente tus codos y las rodillas. Levanta las manos tan alto como sea posible con los dedos apuntando hacia arriba. Manten tus abdominales contraídos y no ahueques tu espalda.
  • Siéntate sin elevar tus talones e inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante. Conserva tus brazos y la parte superior de tu cuerpo en una línea todo el tiempo. Por un momento breve, tus brazos y la parte superior del cuerpo deben estar horizontales. Esto hace que la rola hacia atrás sea más lenta y más fácil para los gimnastas principiantes. Redondea tu espalda y lleva tu barbilla cerca de tu pecho. No ahueques tu espalda.
  • Síentate hacia abajo y deja que tus manos toquen el suelo (o se deslicen en el suelo) brevemente. Asegurate de redondear tu espalda y mantener tu barbilla cerca de tu pecho. Si quieres hacer una rola rápida hacia atrás, no es necesario que extiendas tus brazos en frente de ti y tampoco tienes que tocar el piso con las manos. En cambio puedes mantener las manos en alto y doblar los brazos atrás cuando comiences a rolar hacia atrás. Sin embargo, si quieres hacer una rola hacia atrás con los codos y piernas extendidas, tienes que tocar el piso con las manos, pero esta seria otra lección.
  • Rola hacia atrás, dobla tus brazos y coloca las manos cerca de tus hombros (cerca de tus orejas). La punta de tus dedos deben estar rectas apuntando en dirección donde comenzaste. Es muy importante que roles hacia atrás rectamente y coloques tus manos sincronizadamente. No dobles la cabeza a un lado. Manten tu espalda redondeada y tu barbilla cerca de tu pecho. Conserva las piernas juntas y dobla las rodillas de manera que tus talones estén cerca de tu trasero. Si intentas hacer este ejercicio por primera vez, rola hacia atrás lentamente y coloca tus manos en el suelo empujandote un poco. Luego rola hacia delante nuevamente. De esta forma te acostumbrarás a llevar tu peso con las manos. No roles hacia atrás, antes de estar seguro que puedes llevar tu peso corporal con la fuerza de tus brazos. No quieras lastimarte el cuello. Te acostumbrarás a esto rápidamente.
  • Extiende tus codos, de manera que roles hacia atrás sin lastimarte el cuello. Empuja de ti mismo hacia arriba y alinea los brazos con la parte superior de tu cuerpo. Después endereza las piernas. No extiendas las piernas demasiado temprano ! En este ejercicio no necesitas pasar a una parada de manos (invertida).
  • Luego pon los pies en el piso y levanta la parte superior de tu cuerpo. Manten tus brazos y la parte superior de tu cuerpo alineados. Parate y ahora extiende todo el cuerpo verticalmente. Levanta las manos tan alto como sea posible, con los dedos apuntando hacia arriba y mira hacia adelante. El final del ejercicio es igual a la posición de inicio.

Consejos

  • Aprende la rola adelante antes que intentes este ejercicio.
  • Practica la rola hacia atrás en colchonetas suaves.
  • Si tienes miedo de lastimarte el cuello al principio, rola hacia atrás lentamente hasta la mitad del camino y aprende como empujarte y sostenerte con las manos.
  • Rola hacia atrás lo más recto que te sea posible, no dobles la cabeza hacia un lado y coloca las dos manos en el suelo al mismo tiempo.
  • Después de aprender la rola hacia atrás con los codos y rodillas dobladas, puedes intentar hacer la rola con los brazos extendidos y luego con los brazos y piernas extendidas.

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