Gimnasia - Flexión hacia atrás con Puente

Gimnasia - Flexión atrás - Puente

En esta lección vas a aprender como flexionarte hacia atrás de una posición parada y llegar en puente. Necesitas dominar este ejercicio si quieres aprender la vuelta de manos hacia atrás (back walkover) a veces este ejercicio también es útil para aprender el Flik Flak de gimnasia. Antes que intentes hacer esto, debes estirar muchísimo tu puente. Encuentra más ejercicios de gimnasia en la página principal de gimnasia.

Ejecución

  • Parate derecho y extiende tus brazos por encima de la cabeza. La distancia entre la punta de tus dedos y el suelo debe ser lo más larga posible. Conserva tus codos y rodillas extendidas durante todo el ejercicio. No ahueques tu espalda durante la fase de inicio y mira hacia adelante (abdominales firmes). Nunca levantes tus talones. La cabeza y tus brazos deben moverse como una unidad cuando te flexiones hacia atrás. Así deja que tus orejas y hombros se mantengan pegados entre si. Brazos, tronco y piernas se encuentran en una línea vertical.
  • Y esto es lo que la mayoría de las personas no saben:
    Antes de empezar la flexión hacia atrás, tienes que empujar tus caderas adelante sin dejar de mantener las manos lo más alto posible. Una gran cantidad de gimnastas principiantes doblan las rodillas en este punto y balancea las manos. ESO ESTA MAL !!!
    Tienes que mantener tus rodillas y codos totalmente extendidos y empujar sólo un poco las caderas adelante. No te impulses con los brazos. Las manos no deben estar nunca delante del nivel de las caderas. Inicia la flexión hacia atrás sin ningún tipo de movimientos rápidos y si tienes miedo de intentar esto, pregunta a alguien para que te ayude sosteniendo tu espalda. Pies y manos permanecen en una línea vertical, mientras empujas tus caderas ligeramente hacia adelante. Esto estira la parte superior de los muslos y los abdominales inferiores.
  • Manten tus caderas hacia adelante lo más lejos posible y empieza a flexionarte hacia atrás sin doblar las rodillas o los codos. No olvides que la cabeza y los brazos tienen que moverse en una sola unidad. Muevete lentamente ! Movimientos abruptos están prohibidos ! Cuando tus brazos lleguen al nivel horizontal, tienes que ser capaz de volver a la posición inicial fácilmente (intentarlo). Si no puedes, probablemente no empujas tus caderas lo suficiente hacia delante. Si tu puente es muy flexible, incluso podrás volver a pararte después de que tus manos toquen el suelo.
    Nota: Es más importante tener los hombros flexibles que tener una espalda flexible. Y no levantes los talones !
  • Dobla tu manos de manera que la punta de los dedos apunten hacia tus talones y coloca tus manos lentamente. Si tu puente no es lo suficientemente flexible para realizar esto lentamente, pregunta a un amigo para que te ayude o coloca un montón de colchones atrás de ti. Mientras más alto sea el montón de colchones más fácil será hacer el puente.
  • Una vez que tus manos estén detrás de ti, asegurate que tus rodillas y codos estén extendidos y si tus talones siguen en el suelo. Luego extiende las rodillas para intensificar aún más el estiramiento en el hombro.

Consejos

  • Para empezar el ejercicio estira tus hombros, muslos y abdominales.
  • Primero aprende como ir de la parada de manos al puente.
  • Intenta hacer esto primero en colchonetas de gimnasia.
  • Pregunta a un amigo o a un compañero de entrenamiento si te puede ayudar sosteniendo tu espalda.
  • Después de aprender como hacer la flexión hacia atrás con puente, puedes aprender como hacer la vuelta de manos hacia atrás (back walkover).