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体操 - 怎样做后桥 s
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体操 - 怎样做后桥
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怎样做后桥

在本课中你将学习怎样由站立姿势做后桥 如果你想学习后撩腿就必须进行这项训练。 有时对想要学习后手翻的人来说也非常重要。 在你做这项训练之前,你应当大幅度地伸展你的后桥。 在《体操》中有更多的体操训练内容。

动作描述

  • 垂直站立,双臂伸直上举。 手指尽可能地伸高。 整个动作过程中肘和膝都要伸直。 在开始的阶段不要塌腰,目视前方(收腹)。 脚后跟不要抬起。 下腰时,头和手臂要成一个整体进行运动。 因此要使你的双耳和双肩贴在一起。 手臂、上体和双腿成直线垂直于支撑面。
  • 下面的内容是很多人所不了解的: 开始下腰前,臀必须前移,而双手要举得尽可能的高。 许多初学者此时会屈膝和摆臂。 这是错误做法!!! 你必须把双膝和双肘完全伸直,只把臀部前移。 手臂不要甩出。 手臂绝对不能超过臀部与支撑面的垂线。 开始下腰时不能有太快的动作,如果担心做不到这点可以请人看着你做。 臀部慢慢前移时,双脚和双手要保持在与支撑面的垂线上。 这样做可以拉伸你的大腿肌肉和下腹肌肉。
  • 使臀部尽可能前移,然后开始下腰但不能屈膝或屈肘。 要记住头和手臂要作为一个整体进行运动。 动作要慢! 要杜绝快速动作。 当你的手臂处在水平位置时,你应当能不费力的重新站起来。 如果不能,这说明你可能没有把臀部前移到位。 如果你的后桥非常柔软,你甚至可以由后桥直接站立起来。 注意:肩的灵活性比背的柔韧性更为重要。 不要抬起脚后跟!
  • 折掌使手指指向你的脚后跟然后双手慢慢落下。 如果你的背不够柔软不能这么慢地做后桥,就请朋友看着你做,也可以在你身后放一摞垫子或床垫。 垫子越高,就越容易做。
  • 你的双手一旦放在身后,就要看看膝和肘是不是直脚后跟是不是真的在地板上。 然后把膝伸的更直以便拉伸肩部肌肉。

给练习者的建议

  • 伸展你的双肩、双腿和腹肌。
  • 先学习怎样做倒立前桥。
  • 先在垫子上做这个动作。
  • 初学时,请个朋友或陪练看着你做这个动作。
  • 学会了怎样做后桥你就可以学怎样做后撩腿了。

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