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倒立 - 体操
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倒立 - 体操

在本课中你会学到怎样正确地做倒立。 倒立是体操中最为重要的一个动作,对体操中几乎所有的动作来说都非常重要(不仅仅是地板上的动作)。 倒立为什么这么重要哪? 倒立可以使你有平衡感而且身体处于完全伸展开的姿势。 同时使你的肩膀、三头肌、前臂和背部得到锻溌。 每做任何体操动作之前,做做倒立再好不过了!!! 在体操一讲中有更详细的讲解。

动作描述

  • 举起手臂伸直腰,指尖越高越好。腿和手臂完全伸直,目视前方,头不要前后摇动,收腹。 上身向前倾一点比向后折一点要更好些。 上身向前倾不能很明显,手臂、上身和腿形成直线 ( 肩膀触及双耳)。 当倒立时也要保持这一姿势。
  • 踢腿,身体其他部位不能动。 腿和手臂完全伸直。 左脚面绷直。 注意:
    • 当一只脚离开地板时,必须马上绷直脚面。 ( 这是几乎所有体操动作的规则)
    • 右腿、身体和手臂一直都要在同一直线上。 ( 倒立时是这样,复位时也是这样)
  • 前倾-左腿向前一步。 当头部向下移时,手臂、上身和右腿要保持在一条直线上。 因此要使右脚与指尖之间的距离尽可能的大。 当左脚触到地板时,膝部可微弯一点 ( 但不能太大)。
  • 把手放到地板上并保证手臂、上身和腿仍然在一条直线上。 起点位置到手所在位置之间的距离是整个身体加上手臂的长度。(包括伸直手臂的长度 ) 很多初学者都会犯这样错误,手够的太近。
  • 使身体向上摆起,左脚甩下靠向右脚。 要记住,右腿、上身和手臂要作为一个整体进行运动。 因此你只能从臀部单独摆动左腿。 而且要使双腿、双臂和双脚面完全伸直。 (不要折背,不要屈膝或 弯肘,绷紧腹肌)
  • 也许你还记得,开始时必须尽可能的把指尖伸高,也正应该如此, 只有这样双手和双脚之间的距离才能达到最大。 现+在也是这样,৓;不同的是此时你处于倒立姿势??| 手臂和腿完全伸直.脚༣;&#"0063;要绷直使脚ë4;尽&21487;能地伸高. 手臂力量把整个身体托起,身体垂直于地面。 微微收腹,不要折背。 你的背可能稍微有点弯曲,但不能明显。 不能仰头看地板。(在做基本的倒立动作时不能这样) 要保持脊背和头是一条直线。 可以移动眼珠看地板如果不弯头也可这样看脚。 手臂贴在双耳上。
  • 只能通过手来平衡倒立 ( 前臂的力量) 现在整个身体 ( 手臂、上身和腿) 要完全挺直。 因此不要通过弯曲四肢平衡身体。 ( 那样做是不正确的不能使你学到什么) 如果你感觉要向前倒就减少你指尖的力量。 如果你感觉要向后倒就增加指尖用力。
  • 摆动左腿,左脚踏向地板。 右腿、上身和双臂成直线同时回摆。
  • 最后你要站在起始的位置。 双腿、上身和手臂仍然是一条直线。 目视前方,举起双手。 参看起始姿势。

给练习者的建议

  • 注意:左腿后起先落。 因此左腿倒立的时间是短的。
  • 初学时只想办法用手立住,无论怎样做都可以。 仅仅看这些解释你是做不了完整的倒立的。 特别是要保持双腿和头成直线,这对初学者来说难度非常大。
  • 平衡练习:
    • 当你处在倒立姿势时,试着用眼瞟一下脚尖 (不要弯头)
    • 或者通过闭一会眼睛平衡倒立。

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