Dehnübungen

In dieser Rubrik findest du Tips zum Dehnen für das Kampfsport-, Turn-und Fitnesstraining. Hier ist eine kleine Liste von allen Dehnarten, sortiert nach der geringsten Beanspruchung des Muskels. Übersetzt von: Rene Kaesler (freeandstyle)

1. Statisches Passives Dehnen - Kann täglich durchgeführt werden.
2. Statisches Aktives Dehnen - Kann täglich durchgeführt werden.
3. Die Meisten Dynamischen Dehntechniken - Können 4 oder 5 mal die Woche durchgeführt werden.
4. Dynamisch Ballistisches Dehnen - Kann 3 oder 4 mal die Woche durchgeführt werden.
5. Isometrisches Dehnen - Kann 3 mal die Woche durchgeführt werden. Nicht für Kinder in der Wachstumsphase!
6. PNF-Dehnung - Sollte nicht mehr als 3 mal pro Woche durchgeführt werden. Nicht für Kinder in der Wachstumsphase!

Grundwissen

• Skelettmuskulatur
• Das menschliche Skelett
  
  
  
• Erwärmung
• Dehnungsarten
  
  
  
• Statisches Dehnen
• Dynamisches Dehnen
• Ballistisches Dehnen
• Isometrisches Dehnen
• PNF Dehnen
  
  
  
• Beispielprogramm - Ein Programm mit ca. 10 Übungen

Dehnübungen

• Dehnung für hinteren Oberschenkel
  • Hinterer Oberschenkel Stretch (stehend, beidbeinig)
  • Hinterer Oberschenkel Stretch (sitzend, beidbeinig)
  • Hinterer Oberschenkel Stretch (stehend, gespreizt)
  • Hinterer Oberschenkel und Knie Stretch (stehend, verschränkt)
  • Wushu Stretchkick Stretch (gebückt)
  • Wushu Stretchkick Stretch (stehend)
  • Wushu Stretchkick Stretch (seitlich)
    
    
    
• Dehnung für Quadrizeps und Hüfte
  • Quadrizeps Stretch (stehend, einbeinig)
  • Hüften Stretch (Ausfallschritt)
  • Halber, seitlicher Spagat Stretch
  • Gesäßmuskel Stretch
  • Taillen Stretch (liegend)
    
    
    
• Dehnung für Fuß und Wade
  • Waden Stretch (auf einer Stufe)
  • Waden Stretch (gegen eine Wand gedrückt)
  • Sprunggelenk Stretch (Wushu Flachstellung)
  • Fußgewölbe Stretch
    
    
    
• Dehnung für Rücken und Nacken
  • Brücke - Dehnt Bauchmuskulatur und Schultern
  • Robben Stretch - Dehnt Bauchmuskulatur
  • Seitlicher Nacken Stretch
  • Hals- und Nacken Stretch
    
    
    
• Dehnung für Brust und Schulter
  • Schulter Stretch 1 - Mit den Händen an der Wand
  • Schulter Stretch 2 - Hände hinter dem Rücken
  • Brust Stretch 1
    
    
• Dehnung für Arme
  • Trizeps Stretch
  • Bizeps Stretch
  • Innerer Unterarm Stretch
  • Äußerer Unterarm Stretch
    
    
    
• Spagat
  • Längsspagat
  • Längsspagat (nach vorne gelehnt)
  • Querspagat
  • Scheren Spagat (gespreizte Beine, nach vorwärts zeigend)
    
    
    
• Trainingspläne
  • Trainingsplan für den Längsspagat
  • Trainingsplan für den Querspagat

Ratschläge

• Schau dir auch die Yoga-Rubrik an.
• Wärme dich mindestens 5 Minuten vor dem Dehnen auf.
• Informiere dich über das PNF-Dehnen.

Empfehlungen

• Yoga
• Krafttraining

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