Estiramiento con Piernas Cerradas
Sentado
En esta lección aprenderás
como realizar el estiramiento con piernas cerradas sentando. Este ejercicio estira el tendón de la corva y los tendones de la rodilla.
La ilustración de arriba te muestra el
estiramiento con piernas
cerradas sentado de forma estática activa. Para aprender otras variaciones,
lee los consejos
de entrenamiento. Encuentra más estiramientos en la
página
principal
de estiramientos.
Ejecución
- Sientate en el suelo y extiende tus piernas en frente de ti. Coloca una almohada o tapete pequeño debajo de tus pantorrillas
y
manten tus rodillas rectas. Luego inclinate hacia adelante y agarra tus pies con ambas
manos. Mueve tu cabeza hacia la punta de tus pies - No hacia las rodillas.
Mira tus pies - No tus rodillas. Se recomienda mantener la espalda recta o ligeramente ahuecada.
En realidad en este estiramiento no es necesario mantener la espalda
totalmente recta, ya que estas sentado y si redondeas un poco tu espalda, no te lastimaras
la columna vertebral
(sentado hay menos presión entre los discos que parado).
Consejos
- Calienta tus piernas antes de realizar este estiramiento.
- El estiramiento
viene del ángulo entre la parte inferior de la columna y las piernas. Mientras
más agudo sea el ángulo de tus caderas, mas
intensivo será el estiramiento.
- La mayoría de las personas se sienten más
cómodas haciendo el estiramiento
con piernas cerradas en posición vertical (parado). Pero
la variación
sentada de este ejercicio es más saludable.
- Este estiramiento aumenta la flexibilidad para
técnicas como la patada
estirada frontal de wushu.
- Variaciones de este estiramiento:
-
Estiramiento
Estático Pasivo: Sientate en el suelo y extiende
tus piernas. Manten el tronco vertical y estira tus piernas sin esforzarte
ni moverte.
- Estiramiento
Estático Activo: Agarra las puntas de tus pies
y tira de tu cuerpo adelante. (no hay movimiento)
- Estiramiento
Dinámico: Muevete lentamente de atrás
adelante.
- Estiramiento Balístico: Balancea la parte superior de tu cuerpo de atrás hacia adelante. Entrena la elasticidad de los músculos de tus piernas.
- Estiramiento Isométrico: Mueve la parte superior de tu cuerpo hacia tus pies y trata de extender tus tobillos al mismo tiempo. Contrae los tendones de la corva y tus cuadriceps y presiona tus pantorrillas hacia abajo. Para asegurarte que tus rodillas permanezcan extendidas,
puedes colocar una almohada o un libro debajo de tus pantorrillas o talones.
Sugerencias
