Plan de Entrenamiento - Espagat Frontal

Este plan de entrenamiento te ayudara a lograr tu espagat frontal.
Asegurate de calentar los músculos y articulaciones antes de empezar el estiramiento.
Encuentra más instrucciones de estiramiento en la página principal de estiramiento.

Descripción técnica: Plan de Entrenamiento - Espagat Frontal

• En primer lugar mira la instrucción del espagat frontal para aprender a hacer
  un buen espagat frontal.
• Realiza los siguientes ejercicios antes de empezar a entrenar gimnasia o
  artes marciales como parte del calentamiento.
  Esto debe llevarte entre 20 a 30 minutos.
  • 10 minutos - Corre con un pulso entre 130 y 150 latidos por minuto.
  • 2 x 30 segundos por pierna - Estira tus Gemelos
  • 2 x 30 segundos por pierna - Estira tus Cuadriceps
  • 1 x 30 segundos por pierna - Yoga Trikonasana
  • 1 x 30 segundos por pierna - Trikonasana Cruzado
  • 2 x 30 segundos por pierna - Estiramiento de Cadera
  • 1 x 30 segundos por pierna - Estiramiento para las patadas de Wushu
    ( estático - dinámico )
  • 2 x 30 segundos por pierna - Intentos para espagat frontal ( 80 por ciento )
    ( Asegurate que la parte superior de tu cuerpo este vertical.
    Estira lo más abajo posible,
    pero no te inclines hacia adelante y no rebotes )
  • Después del entrenamiento de gimnasia o artes marciales hacer
    cada ejercicio otra vez. ( Solo 15 segundos por estiramiento. )
  • Pausas: De 15 a 30 segundos entre ejercicio.
• 3 veces por semana termina esta rutina con 3 espagats frontales.
  Intenta hacer el segundo espagat frontal con un estiramiento FNP.
• Una vez a la semana calienta entre 15 a 20 minutos y luego estira
  una hora completa. Realiza cada ejercicio el doble de veces que normal.
  Trata de mantener algunos estiramientos hasta 60 segundos.
  También realiza estiramientos dinámicos o patadas en este
  entrenamiento especial. Este día también es para probar tu flexibilidad máxima.
  Si sientes que estas menos flexible que la semana pasada probablemente
  estas sobre entrenando => Así que baja el volumen de tu entrenamiento y
  estira menos intensivo durante la próxima semana.

Consejos de entrenamiento: Plan de Entrenamiento - Espagat Frontal

• Antes que inicies entrenando tu espagat frontal, lee la instrucción
  espagat frontal y busca tus puntos débiles.
  En la mayoría de los casos el problema es el rectus femoris y no
  el tendón de la corva de la pierna delantera.
  Así que conserva la parte superior de tu cuerpo vertical a medida
  que intentes ir hacia abajo.
• Al final de tu rutina puedes añadir un espagat frontal inclinandote
  adelante o hacia atrás. El inclinarse adelante incrementa el estiramiento
  en el tendón de la corva y el inclinamiento hacia atrás incrementa el
  estiramiento en el rectus femoris.
• Toma un baño o una ducha caliente después de un entrenamiento intenso.
• Estira en un ambiente cálido.
• Conserva tus músculos calientes. Corre entre los ejercicios, haz sentadillas
  o otros ejercicios para las piernas.
• Después de calentar también puedes trabajar los músculos de tu cadera
  con pesos en los tobillos o bandas elásticas.
• Si te sientes muy adolorido después del día del estiramiento intensivo,
  estira 5 minutos en la mañana.
  Por la mañana no estires con más que 70 por cientos de tu flexibilidad máxima.

Instrucciones relatadas: Plan de Entrenamiento - Espagat Frontal

• ESPAGAT FRONTAL
• PLAN DE ENTRENAMIENTO - ESPAGAT LATERAL
• ESTIRAMIENTO FNP

Videos: Plan de Entrenamiento - Espagat Frontal

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