Plan de Entrenamiento - Spagat Frontal

Este plan de entrenamiento te ayudara a lograr tu spagat frontal. Asegurate de calentar los músculos y articulaciones antes de empezar el estiramiento. Encuentra más ejercicios de estiramiento en la página principal de estiramiento.

Ejecución

En primer lugar mira la instrucción del spagat frontal para aprender a hacer un buen spagat frontal.
Realiza los siguientes ejercicios antes de empezar a entrenar gimnasia o artes marciales como parte del calentamiento. Esto debe llevarte entre 20 a 30 minutos.
- 10 minutos - Corre con un pulso entre 130 y 150 latidos por minuto.
- 2 x 30 segundos por pierna - Estira tus Gemelos
- 2 x 30 segundos por pierna - Estira tus Cuadriceps
- 1 x 30 segundos por pierna - Yoga Trikonasana
- 1 x 30 segundos por pierna - Trikonasana Cruzado
- 2 x 30 segundos por pierna - Estiramiento de Cadera
- 1 x 30 segundos por pierna - Estiramiento para las patadas de Wushu (estático - dinámico)
- 2 x 30 segundos por pierna - Intentos para spagat frontal (80%) (Asegurate que la parte superior de tu cuerpo este vertical. Estira lo más abajo posible, pero no te inclines hacia adelante y no rebotes)
- Después del entrenamiento de gimnasia o artes marciales hacer cada ejercicio otra vez (Solo 15 segundos por estiramiento).
- Pausas: De 15 a 30 segundos entre ejercicio.
3 veces por semana termina esta rutina con 3 spagats frontales. Intenta hacer el segundo spagat frontal con un estiramiento FNP.
Una vez a la semana calienta entre 15 a 20 minutos y luego estira una hora completa. Realiza cada ejercicio el doble de veces que normal. Trata de mantener algunos estiramientos hasta 60 segundos. También realiza estiramientos dinámicos o patadas en este entrenamiento especial. Este día también es para probar tu flexibilidad máxima. Si sientes que estas menos flexible que la semana pasada probablemente estas sobreentrenando => Así que baja el volumen de tu entrenamiento y estira menos intensivo durante la próxima semana.

Consejos

Antes que inicies entrenando tu spagat frontal, lee la instrucción spagat frontal y busca tus puntos débiles. En la mayoría de los casos el problema es el rectus femoris y no el tendón de la corva de la pierna delantera. Así que conserva la parte superior de tu cuerpo vertical a medida que intentes ir hacia abajo.
Al final de tu rutina puedes añadir un spagat frontal inclinandote adelante o hacia atrás. El inclinarse adelante incrementa el estiramiento en el tendón de la corva y el inclinamiento hacia atrás incrementa el estiramiento en el rectus femoris.
Toma un baño o una ducha caliente después de un entrenamiento intenso.
Estira en un ambiente cálido.
Conserva tus músculos calientes. Corre entre los ejercicios, haz sentadillas o otros ejercicios para las piernas.
Después de calentar también puedes entrenar los músculos de tu cadera con pesos en los tobillos o bandas elásticas.
Si te sientes muy adolorido después del día del estiramiento intensivo, estira 5 minutos en la mañana. Por la mañana no estires con más que 70 por cientos de tu flexibilidad máxima.

Sugerencias

Martin Vidic no toma ninguna responsabilidad por el uso de sus metodos de entrenamiento. Lee los Terminos.
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