Estiramiento
Isométrico
En esta lección aprenderás como hacer un estiramiento
Isométrico.
El estiramiento Isométrico es uno de los mejores métodos para mejorar
la flexibilidad estática pasiva y la fuerza en posiciones
estiradas. Algunos atletas aún creen que es imposible desarrollar toda la
potencia de la
flexibilidad sin los estiramientos isométrico. Encuentra más ejercicios de estiramiento en
la
página principal
de estiramientos.
Ejecución
- Primero, dejame explicarte como funciona
un estiramiento Isométrico. Antes de que estires un músculo isométricamente, tienes que hacer un estiramiento estático. (estiramiento estático = estiramiento que no implica movimiento) Ahora estas estirando la mayoría, pero no todas las fibras musculares. Luego contrae el músculo. La contracción acorta el músculo y por lo tanto ayuda a estirar
al resto de las
fibras musculares. Incluso si piensas que es muy incomodo el estirarse aun más
lejos, el estiramiento puede volverse más cómodo con la contracción.
- Como
contraer y estirar un músculo al mismo tiempo. La idea del estiramiento isométrico (explicado arriba) es fácil. El problema normalmente es que la gente no sabe como estirar
y contraer el músculo al mismo tiempo.
Hay 4 maneras de hacer esto:
- Contracción isométrica libre.
Es como si flexionarás tus bíceps. Deja que dos de tus músculos se tensionen el uno contra el otro (por ejemplo bíceps y tríceps o el tendón
de la corva y el cuadriceps). O flexiona la pierna de manera que todos los músculos
de tu pierna estén contraídos.
- Entrena con tu propio peso corporal:
Por ejemplo cuando haces un estiramiento isométrico en el
spagat frontal:
Baja lo más que puedas, permanece en la postura más baja
por un momento, luego intenta levantar tus manos lentamente
del piso,
de manera que los músculos de tus piernas tengan
que llevar todo tu peso.
-
Presionar o doblar:
Por ejemplo cuando estiras el tendón de la corva en una
escalera.
Presiona el talón hacia abajo y dobla ligeramente tu rodilla.
(0 a 3 grados) O realiza un estiramiento
del tendón de la corva parado con las piernas cerradas, Agarra tus talones e intenta levantar la parte superior
de tu cuerpo mientras jalas tu pecho hacia tus espinillas con la fuerza de tus
brazos.
- Con
un compañero de entrenamiento: Que te ponga resistencia.
Consejos
-
Calienta antes de realizar estiramientos
isométricos.
(no hagas estiramientos isométricos como parte del calentamiento)
- No realices estiramientos isométricos más
que 15 segundos.
- Realiza de 3 a 5 estiramientos isométricos
por entrenamiento.
(máximo 3 veces por semana)
- Emplea el estiramiento
Isométrico solo en los músculos grandes
(no en el antebrazo
o tríceps).
- Descansa por lo menos 48 horas después de
cada rutina de estiramiento isométrico.
- Las personas que se están recuperando
de una lesión o personas que tienen las articulaciones
débiles
y niños menores de 13
años deben evitar hacer este tipo de estiramientos.
- No debes hacer estiramientos
isométricos antes de una competición o en la mañana.
- Ve a la lección
de FNP.
Sugerencias
