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Tipos de Estiramientos

En esta lección aprenderás acerca de los diferentes tipos de estiramientos que hay. Como ya sabes, hay diferentes ejercicios: Estiramientos con piernas cerradas, estiramientos de cuadríceps, pecho, tríceps etc. Todos estos ejercicios se pueden aplicar de forma estática, dinámica, isométrica o en combinación (FNP). Explicación corta de los tipos de estiramientos:

  • Estiramiento Estático - No se involucra ninguna clase de movimiento.
    • Estático Pasivo - No se involucra movimiento ni acción.
    • Estático Activo - No se involucra movimiento pero si acción.
      Por ejemplo: Cuando alguien te jala.
  • Estiramiento Dinámico - Se implica movimiento.
    • Dinámico Balístico - Trabaja con la elasticidad del músculo.
  • Estiramiento Isométrico - Cuando contraes y estiras el músculo al mismo tiempo.
  • Estiramiento FNP - Es una combinación de los estiramientos estáticos, isométricos y
    algunas veces dinámicos.

    Encuentra más información acerca los diferente tipos de estiramientos en los enlaces azules de arriba. Aprende más sobre estiramientos y ejercicios en la página principal de estiramientos.

Ejecución

  • Voy a tomar como ejemplo el estiramiento con piernas cerradas parado. Tienes que pararte erguido con las piernas rectas y las rodillas totalmente extendidas. Para estirar el tendón de la corva, tienes que inclinarte hacia delante y luego abajo. Aquí te explicare como puedes aplicar este mismo estiramiento de forma estática, dinámica y isométrica:
    • Estiramiento estático pasivo de piernas cerradas - parado:
      Inclinate hacia delante y abajo hasta que tus tendones de la corva esten estirados.
      Luego apoya las manos en las pierna. Si jalas de ti mismo hacia abajo o dejas que el peso de la parte superior de tu cuerpo te estire, estarás haciendo un estiramiento estático activo.
    • Estiramiento estático activo de piernas cerradas parado:
      Agarra tus pantorrillas o talones y jala de ti mismo hacia abajo, preguntale a tu compañero de entrenamiento para que te empuje o relaja la espalda y deja que el peso de la parte superior de tu cuerpo haga el resto.
    • Estiramiento dinámico de piernas cerradas parado:
      Mueve lentamente la parte superior de tu cuerpo de arriba para abajo.
    • Estiramiento dinámico balístico de piernas cerradas parado:
      Balancea la parte superior de tu cuerpo de arriba para abajo. Ahora trabajas con la elasticidad de los músculos (los estiramientos balísticos llevan más riesgo de lesionarse).
    • Estiramiento isométrico de piernas cerradas parado:
      Agarra tus pantorrillas con ambas manos y jala de ti mismo hacia abajo, al mismo tiempo trata de levantar la parte superior de tu cuerpo arriba. Tu permaneces inmóvil, pero los músculos de tus piernas se contraen y los tendones de la corva se estiran isométricamente.
    • Estiramiento FNP de piernas cerradas parado:
      Comienza con un estiramiento estático, luego haz un estiramiento isométrico y después sigue con un estiramiento estático activo o dinámico. No descanses entre los estiramientos.

Consejos

  • Calienta lo suficiente antes de estirar.
  • Realiza un entrenamiento de solo estiramientos una vez por semana.
  • Los niños en crecimiento y menores de 13 años deben evitar estiramientos intensivos como el FNP.

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