Ejercicio de Pilates - El Cien

En esta lección aprenderás como hacer el ejercicio de 100 respiraciones, también llamado: "El Cien". En realidad este es un ejercicio de pilates, pero como a la vez entrena los abdominales isometricamente e decidido introducirlo a la sección de fuerza isométrica. Pulsa aquí, para encontrar más ejercicios isométricos.

Ejecución

Recuestate en una colchoneta y presiona la parte inferior de tu espalda en el piso. No ahueques tu espalda. Extiende tus brazos al lado de las caderas, de manera que tus palmas estén de cara o contra el piso. Dobla tus rodillas y pon tus talones lo más cerca posible a tu trasero. Redondea tu espalda y levanta la parte superior de tu espalda y los omóplatos del piso (como si hicieras un ejercicios de encogimiento). Lleva tu barbilla hacia tu pecho - No arquees tu cabeza hacia atrás. Luego levanta tus rodillas como en la ilustración de arriba. Ahora que tus omóplatos y los pies están elevados y "redondees la espalda", la única parte que toca el suelo debe ser la parte inferior de tu espalda. En esta posición es cuando puedes empezar hacer el ejercicio. Después empieza a mover tus brazos de arriba para abajo, respirando a la velocidad del movimiento. Inhala 5 veces seguidas y exhala 5 veces también seguidamente. Detente cuando llegues a las 100 respiraciones. Este es un ejercicio muy simple, y si quieres hacer lo más intenso, extiende tus piernas más cerca del piso (pero conserva tu espalda redonda - no la ahueques).

Consejos

Nunca ahueques tu espalda.
Para hacer el ejercicio más difícil, puedes extender y bajar los pies. Cuanto más lejos estén los pies de las caderas y más cerca del piso, el ejercicio será más difícil. Ten presente que si ahuecas tu espalda todo el ejercicio será inútil. Así, que debes ser capaz de mantener tu espalda redonda por aproximadamente 40 segundos que dura las 100 respiraciones. La ilustración de arriba es la variación más básica del ejercicio el cien de pilates.
Si eres gimnasta, realiza este ejercicio con las rodillas y tobillos totalmente extendidos. Una variación pequeña para un deporte especifico esta bien.

Sugerencias