fm
26114
122
7
2
Power
Discuss

Atletismo - Ejercicios de Fuerza Isométrica

En esta lección aprenderás acerca de la fuerza isométrica y algunos ejercicios. El entrenamiento de fuerza isométrica o estática es una forma de ejercicio sin movimiento Se contrae el músculo estáticamente y no hay movimiento en la articulación. Los ejercicios de fuerza isométrica se utilizan para mejorar fuerza estática y a veces para rehabilitar una articulación después de una lesión (se puede entrenar los músculos sin estresar las articulaciones). Se recomiendan los ejercicios de fuerza isométrica a los: Escaladores, gimnastas (especialmente para las anillas) luchadores, para personas que se están recuperando de una lesión de las articulaciones etc. Encuentra más temas relacionados con atletismo en la página principal de atletismo y instrucciones de entrenamiento de fuerza en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Básicamente hay 2 formas distintas para entrenar la fuerza isométrica:
    Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción en el músculo y el entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima el músculo (por ejemplo de 30 por cientos).
    1. El entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima en el músculo:
      Es cuando mantienes un ejercicio isométrico por más de 10 segundos y la resistencia es muy baja.
      Ventajas: Bueno para las articulaciones y para tu resistencia.
      Desventajas: Desarrollas menos fuerza.
      Se recomienda este ejercicio a: Personas que se están recuperando de una lesión o atletas que quieren incrementar su resistencia en una posición especifica.
    2. Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción. Esto es cuando mantienes una contracción al 100 por ciento con toda tu fuerza. Por ejemplo cuando presionas tus manos, una contra la otra lo más fuerte que puedes, es un ejercicio isométrico para el pecho con máxima contracción en el músculo.
      Ventajas: Desarrollas mejor tu fuerza.
      Desventajas: Estresas más las articulaciones y tu postura.
      Se recomienda este ejercicio a: gimnastas, luchadores, artistas marciales.
  • También tienes que saber que cuando apliques un ejercicio de fuerza isométrica, la fuerza solo se desarrolla en el ángulo donde aplicas el ejercicio. De manera que si te paras en una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, solo aumentaras fuerza en esta posición. Sin embargo, generalmente los ejercicios de fuerza isométrica con los miembros del cuerpo más extendidos son más efectivos que los ejercicios donde se dobla demasiado algún miembro del cuerpo.
  • Algunos ejercicios están hechos para una máxima contracción y otros para una contracción más larga y menos intensiva. En esta lección separo los ejercicios isométricos en 5 categorías:
    • Presión Isométrica: Por ejemplo cuando juntas las manos y las presionas o cuando tratas de levantar algo que es inmóvil (presionas una pared etc).
    • Posición isométrica con el cuerpo: Por ejemplo, cuando te mantienes en una posición de flexión, una dominada o una postura de caballo. El tiempo que puedas durar en estas posiciones depende de tu peso corporal.
    • Posición isométrica con peso: Cuando sujetas una pesa en un ángulo especifico. Por ejemplo cuando sujetas una mancuerna frente a tu estómago.
    • Balance isométrico: Cuando mantienes un miembro de tu cuerpo en un ángulo especifico. Por ejemplo cuando realizas una patada lateral y intentas mantener tu pierna lo más alto posible en el aire.
    • Contracción imposible: Cuando intentas hacer una repetición de un ejercicio y no eres lo suficientemente fuerte para hacer lo. Por ejemplo press de banca con mucho peso (manteniendo una repetición máxima isometricamente).

Ejercicios

  • Muy pronto

Consejos

  • Para lograr el mejor desarrollo de fuerza manten la contracción isométrica de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isométricos por 3 minutos o por más tiempo. Por ejemplo en wushu tradicional, se puede permanecer en la postura de caballo de 3 a 15 minutos. Para contracciones cortas se recomienda hacer 15 series de diferentes ejercicios y mantener cada ejercicio de 5 a 10 segundos. Descansar 1 o 3 minutos entre series y ejercicios. Realiza los ejercicios de fuerza isométrica no más de 3 veces por semana.
  • Las personas con problemas cardio vasculares o con presión alta deben evitar los ejercicios de fuerza isométrica, especialmente esos con máxima contracción en los músculos.
    Razones: Los ejercicios de fuerza isométrica aumentan la presión en la sangre. Las contracciones cortas y con más intensidad, aumentan más la presión.
  • Es muy importante que respires profundamente durante los ejercicios isométricos. Presionar aire (error más común) aumenta la presión en la sangre.
  • Si sufres de problemas en las articulaciones, evita los ejercicios cortos con contracciones al 100%.

Sugerencias

Buy Adidas Men's Marathon Running Shoe TR10M for $ 57.98 USD
$ 57.98 USD
Zapatillas deportivas de maraton Adidas para hombres TR10M
Buy Leather Jump Rope with Adjustable Weights for $ 13.70 USD
$ 13.70 USD
Cuerda de saltar de Cuero con Pesas Ajustables
Buy Amino Liquid from Twinlab - Lean Muscle for $ 25.50 USD
$ 25.50 USD
Bebida de Amino Acidos de Twinlab - Lean Muscle