Puente Frontal Isométrico con Codos

En esta lección aprenderás como hacer el puente frontal con codos. Este es un ejercicio isométrico para el centro del cuerpo (abdominales), donde te sujetas con los antebrazos en una posición parecida a la de las flexiones. Cambiando la posición de las manos puedes enfocarte más en los brazos, los hombros, el pecho o la espalda. Para más información sobre entrenamiento isométrico, pulsa aquí. Encuentra más ejercicios y temas relatados de atletismo en la página principal de atletismo.

Ejecución

• Acuéstate boca abajo sobre el suelo y coloca los codos debajo los hombros. Tus antebrazos deben estar planos y paralelos en el suelo. Puedes cerrar las manos haciendo puños o dejarlas abiertas - eso no importa.
• Lo más importante en este ejercicio, es que no tienes que ahuecar o relajar tu espalda. Redondea ligeramente tu espalda y manten tus abdominales bajo contracción. Puedes levantar un poco la cabeza, pero es mejor si mantienes la parte superior de tu columna y la cabeza paralelas al suelo.
• Lo más alejados que estén tus codos de los pies, es más difícil.
• Sostiene esta posición de 10 a 30 segundos o hasta que no puedas mantener tu espalda recta. Si ahuecas tu espalda, todo el ejercicio será inútil.

Consejos

• Variaciones diferentes:
  Cuando mantienes tu espalda ligeramente redondeada puedes cambiar la posición de tus manos.
  • Si tus codos están debajo de tus abdominales (ángulo <90°), al mismo tiempo entrenas tus hombros.
  • Si colocas tus codos en frente de tus hombros (ángulo >90°), entrenas los músculos de tu espalda.
  • Si separas los antebrazos a más de un hombro ancho, entrenas aún más los músculos del pecho.
  • Y si te quieres concentrar en los brazos y la espalda, puedes tratar de levantar tus codos y mantener solo las palmas en el suelo.
• Este es un ejercicio isométrico con el peso corporal. Aquí no necesitas poner ningún peso extra en tu espalda. Si quieres hacer el ejercicio más difícil, sostiene esta posición más tiempo o realiza otro ejercicio más difícil.
• Respira lentamente y concentrado.

Sugerencias

• Entrenamiento de Fuerza Isométrica
• Puente Lateral Isométrico
• Entrenamiento con Balón Medicinal
• Entrenamiento con Pesas
• Estiramientos

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