Atletismo -
Rotación Externa Isométrica de Hombros
En esta lección aprenderás como realizar una rotación
externa isométrica de hombros. Puedes hacer este ejercicio en una pared o una puerta.
Este ejercicio entrena los músculos del manguito rotador de los hombros. Aprende más acerca del entrenamiento
de
fuerza isométrica. Encuentra más ejercicios isométricos y de atletismo en la
página
principal
de atletismo.
Ejecución
- Parate erguido y separa los pies con una distancia
de un hombros ancho (con los pies paralelos), dobla ligeramente
las rodillas. El pie derecho debe estar cerca de la pared.
- Brazo izquierdo: Cuelga relajado o la mano descansa
sobre la cadera.
- Manten la parte superior de tu cuerpo recto y
contrae ligeramente tus abdominales. No ahueques la espalda.
- Manten el codo derecho pegado a la cadera. La parte superior del brazo derecho debe estar en una línea vertical. Dobla el brazo derecho
a 90 ° grados y cierra la mano haciendo un puño. Apoya el dorso de la mano en la pared con el pulgar apuntando hacia
arriba.
- Presiona el dorso de tu mano contra la pared y
no muevas la parte superior de tu brazo o cualquier otra parte del
cuerpo. => Ejercicio isométrico para la rotación
externa
de los hombros. Presiona la pared de 5 a 30 segundos, relaja tus hombros y a continuación realiza el mismo ejercicio con el otro hombro.
Consejos
- Realiza 2 a 3 series por hombro y entrenamiento.
Mientras más tiempo presiones la pared menos fuerza debes aplicar. Los programas de rehabilitación usualmente requieren más
tiempo y contracciones menos intensas.
- Este ejercicio isométrico
es muy bueno para las personas mayores que tienen problemas en los hombros. Si realizas este ejercicio como parte de tu programa de rehabilitación, no
presiones la pared demasiado fuerte y por favor consulta a tu fisioterapeuta antes
de realizar este ejercicio.
- Calienta tus hombros antes de comenzar.
- Estira entre series.
- En vez de realizar la
rotación externa
de hombros isometricamente en una pared, puedes hacer este ejercicio
con
un cable de polea o bandas elásticas.
Sugerencias
