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Sentadillas Isométricas - Pared

En esta lección aprenderás como hacer sentadillas isométricas apoyado en una pared. La sentadilla isométrica es un ejercicio de fuerza isométrica para los cuadríceps, en el cual te sientas y te apoyas en una la pared manteniendo esa posición por lo menos 15 segundos. Ten presente que los ejercicios isométricos solo entrenan la fuerza en un ángulo especifico. Por lo tanto, si necesitas fuerza en una posición donde las rodillas están dobladas 90° grados, debes hacer este ejercicio con las rodillas dobladas 90° grados. Hay diferentes variaciones de la sentadilla isométrica. Algunas personas no levantan sus talones, otras sujetan dos mancuernas a los lados para hacer más pesado el ejercicio. La variación que te explicaré viene de China, la cual realizé un par de veces en la semana. Para más información sobre el entrenamiento de fuerza isometrica, pulsa aquí. Encuentra ejercicios de entrenamiento relacionados al atletismo en la página principal de atletismo.

Ejecución

  • Parate y separa los pies a una distancia de un hombro ancho y apoyate en una pared resbaladiza. No debes apoyar las caderas y los omóplatos en la pared. Manten tus talones elevados y baja hasta la posición en la cual quieras entrenar tus muslos isometricamente. Ángulo de las rodillas < o = 90° La pantorrilla esta vertical o un poco inclinada. La punta de los dedos no deben estar frente a las rodillas. Extiende tus brazos horizontalmente enfrente de tu pecho y respira lento y concentrado. Mira hacia delante y manten esta posición por lo menos 15 segundos. Algunos practicantes de las artes marciales tradicionales pueden mantener esta posición por más de 30 minutos.

Consejos

  • La duración normal de este ejercicio es de 15 a 180 segundos. Sin embargo, si eres un artista marcial, te recomiendo, que si quieres entrenar tus piernas isometricamente, utilices las posiciones de caballo, flecha, etc.
  • Calienta tus rodillas antes de realizar este ejercicio.
  • En lugar de apoyarte en una pared también puedes hacer una sentadilla libre o poner una barra en tu espalda mientras haces una sentadilla.
  • Si mantienes esta técnica por más de 30 segundos, no realices ningún movimiento brusco después. Camina algunos pasos y dobla las rodillas, para que tus articulaciones se acostumbren a moverse otra vez.

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