Saltos de Tobillos - Fuerza
Reactiva
En esta lección aprenderás
como hacer saltos de tobillos
pliométricos. Este ejercicio se enfatiza en la fuerza reactiva de los músculos de las
pantorrillas, para
aumentar la velocidad en carreras de corta distancia y
el salto vertical. Pulsa aquí,
para aprender más sobre
polimetría
(fuerza reactiva). Encuentra más ejercicios de atletismo en la
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de atletismo.
Ejecución
- Parate erguido con las piernas juntas y coloca
las manos en la cintura, igual como se muestra arriba.
Mira recto y hacia adelante o ligeramente
hacia abajo. No ahueques tu espalda y
manten tus abdominales contraídos durante
todo el ejercicio.
- Salta hacia arriba en una línea vertical con la
fuerza de tus pantorrillas (salta solo extendiendo los tobillos). No dobles las rodillas demasiado.
- Luego flexiona tus tobillos y jala la punta de
tus pies hacia arriba. Manten la parte superior de tu cuerpo firme y no ahueques tu espalda. Te recomiendo que muevas los pies y la cabeza un poco hacia delante (de esta
manera no arquearas tu espalda).
- Después de alcanzar
el punto más alto, alinea otra vez las piernas y la parte
superior de tu cuerpo, pero sin extender los tobillos aún. Extiende brevemente tus tobillos
antes de regresar al suelo y empuja la punta de
los pies contra el suelo explosivamente. Rebota de inmediato. El contacto con el piso es breve. Debes rebotar sin doblar las rodillas demasiado.
Manten las piernas rectas. Este es un ejercicio reactivo para los músculos de las pantorrillas,
pero amortiguar un poco el impacto con las rodillas esta bien.
Consejos
- Calienta
tus piernas antes de realizar saltos
de tobillos.
- Una variación para gimnastas:
En vez de colocar las manos en las caderas, puedes extender las manos sobre la
cabeza. Extiende completamente los codos y manten la punta de los dedos
lo más alto posible durante todo el ejercicio (como si hicieras un
salto mortal adelante).
-
Un truco pequeño:
Si saltas frente a un espejo y flexionas tus tobillos lo suficiente, talvez podrás
ver
la suela de tus pies por un momento. Sin embargo, ten presente que tienes que mantener tu rodillas rectas.
- Realiza 2 a 3 series de 8 a 25 repeticiones por
entrenamiento reactivo de piernas.
- Manten tus abdominales firmes durante todo el ejercicio.
- Realiza este ejercicio con unas zapatillas apropiadas
y en terreno plano.
- Los saltos de tobillos son buenos para:
- Aumentar altura a los saltos mortales hacia atrás
y adelante.
- Saltar más alto en general.
- Correr más rápido.
Sugerencias
