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Golpes Pliométricos con Barra
En esta lección aprenderás como hacer golpes pliométricos
con una barra en las manos.
Este ejercicio es utilizado para mejorar la velocidad de tus golpes.
En
China, todos los practicantes de Sanda utilizan esta técnica.
A primera
vista, este ejercicio parece una tontería.
Actualmente la
mayoría de las personas que realizan los golpes pliométricos
con barra,
lo hacen mal y solo dañan su columna vertebral.
Antes de intentar hacer este ejercicio, debes saber como
funcionan los ejercicios pliométricos
y como este ejercicio puede mejorar la velocidad de tus golpes.
Encuentra más ejercicios pliométricos en la página
principal de atletismo.
Descripción técnica: Golpes Pliométricos con Barra
- Parate y coloca una pierna delante de la otra y al mismo tiempo dobla ambas rodillas.
Esta debe ser una postura alta y estable parecida a la posición de flecha,
donde
ambos pies se sitúan en una línea y el talón de la pierna
trasera
está
un
poco elevado.
Manten tus abdominales contraídos y redondea tu espalda ligeramente.
El error más grande que puedes hacer es ahuecar tu espalda.
Y si relajas tu espalda puede ser terrible para los discos de tu columna
vertebral.
Parate erguido y mira hacia adelante.
Comienza el ejercicio poniendo la barra cerca de tu pecho y atranca
tus hombros - manten los quietos. Agarra la barra con un agarre normal
y separa las manos a un poco más de un hombro ancho de distancia. Este
ejercicio
pliométrico
no es un ejercicio para pesas pesadas. Utiliza una barra
vacía de 10 o 20 kilos.
- Empuja la barra lejos de tu pecho y manten tus
hombros quietos.
No encojas tus hombros hacia adelante cuando empujes la barra.
Empuja la barra hacia delante y ligeramente hacia arriba, y mueve
la barra en una línea recta
con los hombros ( no en una curva ). Movimiento recto
y explosivo.
Los codos pueden estar minimamente por debajo de esta línea, pero
no demasiado.
Puedes compensar algo de este movimiento, moviendo las caderas.
Sin embargo, te recomiendo que intentes, no mover tus caderas y
que mantengas tus abdominales contraídos.
- Antes que los brazos
estén totalmente extendidos, jala la barra de regreso hacia tu pecho.
Esta también es una contracción explosiva. Todo esto se trata
del
cambio de dirección.
Solamente aplicarás 2 contracciones: La primera, cuando empujes
la barra y la segunda,
cuando la jales de regreso. La mayoría del tiempo, la barra se
mueve ( o vuela ) por si sola.
Nunca dejes que la barra toque tu pecho, nunca extiendas completamente
tus brazos.
Manten tus hombros quietos.
Consejos de entrenamiento: Golpes Pliométricos con Barra
- Realiza 3 series de 6 a 15 repeticiones.
- Manten tus abdominales contraídos durante todo
el ejercicio y nunca ahueques tu espalda.
- Realiza ejercicios pliométricos para la
parte superior de tu cuerpo, 2 veces por semana y entrena con pesas
2 o 3 veces.
- Detente de inmediato si sientes molestias en la parte inferior de tu espalda, los codos, hombros o muñecas.
Instrucciones relatadas: Golpes Pliométricos con Barra
Videos: Golpes Pliométricos con Barra
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