Saltos al Cajón - Pliometría

Saltos al cajón - Pliometría

El salto al cajón es un ejercicio pliométrico de piernas donde saltas desde el suelo hacia un cajón de 1 a 2 pies de alto. Este ejercicio es bueno para aumentar altura a tus saltos. Encuentra más ejercicios pliométricos en la página principal de atletismo.

Ejecución

  • Parate con una distancia de un hombro ancho frente al cajón. El cajón debe tener entre 1 a 2 pies de alto. Empieza con las piernas totalmente extendidas y deja que tus brazos cuelguen relajados. Manten tus abdominales firmes durante todo el ejercicio (ligeramente contraídos), y parate en posición vertical. Si eres gimnasta, también puedes hacer esto extendiendo los brazos sobre la cabeza, como si te prepararas para hacer una parada de manos estática. (mira la instrucción de parada de manos)
  • Realiza una media - sentadilla y manten la parte superior de tu cuerpo lo más vertical posible. Trata de no impulsarte demasiado con los brazos (un pequeño impulso con los brazos esta bien). Dobla tus rodillas entre 30° y 45° grados No te sientes demasiado abajo. No descanses en la posición de media sentadilla. Tienes que saltar inmediatamente, de esto se trata la pliometría. Debes sentir como si te dejaras caer en la posición de la media sentadilla, luego rebota y salta encima del cajón.
  • Salto encima del cajón. Extiende tus piernas y tobillos. Manten tus abdominales firmes y la parte superior de tu cuerpo en posición vertical (cabeza arriba). No muevas tu tronco. Puedes balancear tus brazos un poco, pero la fuerza debe venir de tus piernas. Si haces la variación de gimnasia del salto en el cajón con los brazos extendidos sobre la cabeza, entonces debes mantener tus codos totalmente extendidos y la punta de tus dedos lo más alto posible.
  • Llega lo más suave que te sea posible. La punta de tus dedos deben tocar primero el cajón (no primero los talones!). Luego permanece en la posición de la media sentadilla por 1 o 2 segundos. Los abdominales ligeramente contraídos, la cabeza en alto. Mira hacia adelante y no muevas tu tronco adelante (la parte superior del cuerpo vertical).
  • No saltes de nuevo hacia abajo. Da un paso hacia abajo con una pierna y después con la otra y luego realiza otro salto en el cajón.

Consejos

  • Realiza de 10 a 25 repeticiones (algunas series)
    El salto en el cajón es un ejercicio para la fuerza reactiva de las piernas y no es un ejercicio de resistencia. El pulso típico para este ejercicio es de 150 lps.
  • No olvides estirar tus cuadriceps.
  • Detente si te duelen las rodillas o el tendón de aquiles.
  • El salto en el cajón es el ejercicio ideal para gimnastas que quieren hacer saltos mortales más altos.