Saltos sobre vallas con pies juntos
El salto sobre vallas con pies juntos es un ejercicio pliométrico de piernas, donde
saltas sobre 5 a 10 vallas y levantas las rodillas hacia el pecho
en medio del aire. Este ejercicio es muy bueno para
la altura de tus saltos. Los saltos de vallas pueden ser muy beneficiosos si practicas
gimnasia o atletismo. Encuentra más ejercicios de fuerza reactiva en la página
principal de atletismo.
Descripción: Saltos sobre vallas con pies juntos - Pliometría
- Primero para comenzar el ejercicio la distancia
entre tu y la primera valla debe ser de medio cuerpo. Parate derecho y trata de mantener tu
tronco bastante vertical, conservando
tu cabeza en alto. Piernas cerradas y rodillas extendidas. Mirada hacia delante.
Altura mínima de las vallas: Altura de tus espinillas o rodillas.
Altura máxima de las vallas: Nivel de las caderas.
La distancia entre las vallas debe ser de más o menos medio cuerpo. Asegurate de poner las vallas como se ilustra aquí, de manera que si tocas una
valla con los pies, se pueda caer hacia adelante.
- Dobla tus rodillas e impulsate con los brazos
detrás de la espalda. Manten tus abdominales firmes, no ahueques tu espalda. No inclines la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, no te agaches demasiado. Puedes mirar hacia abajo con los ojos, pero no dobles la cabeza hacia abajo. En vez de saltar sobre la primera valla como se ilustra aquí (sin correr), también
puedes
correr hacia las vallas, juntar los pies y rebotar con las puntas de tus
pies.
- Salta y balancea tus brazos. Extiende tus piernas y manten tus abdominales firmes. No ahueques
tu espalda. Puedes mirar hacia abajo, pero debes mantener tu cabeza recta
y en alto.
- Levanta tus rodillas hacia tu pecho y manten las piernas
cerradas. No separes los pies, no levantes las piernas a los lados cuando
saltes sobre las vallas. Si no puedes hacer esto, es probable que tus vallas estén demasiado
altas para ti.
- Aterriza con la punta de tus pies y salta
de inmediato otra vez. Nunca ahueques tu espalda, No hagas pausas entre vallas. Los talones no deben tocar el piso. No dobles tus rodillas demasiado.
- Rebota y salta sobre la siguiente
valla. Antes de que rebotes otra vez, tus manos deben estar ya detrás
de tu espalda. Especialmente en este preciso momento es importante que mantengas
tus abdominales firmes.
Consejos: Saltos sobre vallas con pies juntos - Pliometría
- Manten tus abdominales firmes durante todo
el ejercicio. No ahueques tu espalda.
- Salta sobre 5 a 10 vallas
y luego descansa 2 o 3 minutos. Este es un ejercicio pliométrico de piernas y no un ejercicio de
resistencia. Así que tu pulso no debe ser demasiado alto cuando comiences la
próxima serie.
- Te recomiendo que hagas de 2 o 3 series.
- Realiza estiramientos
estáticos y sacude tus piernas entre series y ejercicios.
- Detente
inmediatamente si te duelen las suelas de los pies o tus rodillas.
- Las
vallas pueden estar a la altura de las rodillas o caderas eso depende
de ti. Si las vallas son demasiado altas para ti, probablemente no
puedas saltar sobre ellas sin separar los pies o levantando las piernas a los lados.
- También puedes
comenzar con una valla baja e ir incrementando la altura hasta
la última valla.
Instrucciones relatadas: Saltos sobre vallas - Pliometría
Videos: Saltos sobre vallas con pies juntos - Pliometría
