Flexiones Pliométricas Inclinadas
En esta lección aprenderás como hacer flexiones pliométricas
inclinadas. La flexión pliométrica inclinada es uno de los mejores ejercicios
para la fuerza reactiva en
los hombros-pecho triceps. Antes de hacer este
ejercicio, debes calentar tus hombros y codos. Hay 2 variaciones de este ejercicio (mira la descripción
técnica). La ilustración de arriba solo te muestra la variación 1 - que es
la más básica. Encuentra más ejercicios pliométricos en la página
principal de atletismo.
Descripción: Flexiones Pliométricas inclinadas
- Puedes hacer las flexiones pliométricas
inclinadas con la ayuda de una barra situada a la altura de tu estómago
o en una mesa o un cajón de gimnasia. Hay 2 variaciones de flexiones pliométricas inclinadas.
- 1) En la primera solamente necesitas empujarte fuera de la barra.
- 2) En la segunda variación mantienes los dedos en la barra y jalas de ti hacia la barra con la fuerza de los músculos de tu espalda (cuando los codos estén casi extendidos). La variación 2 es un poco más rápida y más intensiva, pero debes aprender primero la variación 1. Para hacer la variación 1 debes comenzar desde una posición
de flexión inclinada. El pecho tiene que estar a unas
pulgadas de la barra. (no apoyes tu pecho en la barra). Conserva tus hombros inmóviles - No encojas los hombros hacia adelante. Manten tus abdominales contraídos - no ahueques tu espalda. Parate en la punta de tus pies y ajusta la distancia de la barra, de manera que tus hombros y brazos se mantengan en una línea cuando te empujes hacia atrás.
- Empujate lejos de la barra y conserva tus hombros inmóviles. Este debe ser un movimiento explosivo en el cual debes sentir una
contracción rápida en los músculos de tu pecho.
Manten tus abdominales contraídos y no ahueques tu espalda. Casi debes ponerte de pie por este empuje corto. Cuando tus codos estén casi extendidos, puedes abrir las manos
y soltar la barra por un momento, o conservar la punta de tus dedos
en la barra y jalar tu pecho hacia la barra con los músculos
de tu espalda. (el pecho nunca toca la barra) La segunda variación (var 2) hace que este ejercicio sea
más
intensivo, debido a que no trabajas con tu peso corporal y la
gravedad. Al jalarte hacia la barra crearás más velocidad que dejandote caer,
y por esto la contracción será más intensiva.
- Deja caerte (o jala
de ti mismo hacia la barra), y luego, cuando llegues a la posición donde quieres aumentar fuerza reactive, empujate otra vez. Asegurate de mantener tus hombros inmóviles y no ahueques tu espalda. Realiza de 6 a 15 repeticiones de esteejercicio - 3 series. Detente de inmediato si sientes algunas molestias en los hombros o codos. No dejes que tu pecho rebote en la barra.
Consejos de entrenamiento: Flexiones Pliométricas inclinadas
- Realiza de 6 a 15 repeticiones en 3 series.
- Manten tus abdominales firmes y nunca ahueques tu espalda.
- Combina este ejercicio con ejercicios de pesas
libres como el press de banca o aperturas con mancuernas. Realiza ejercicios
pliométricos para la parte superior de tu cuerpo 2 veces por
semana y entrena con pesas 2 a 3 veces por semana.
- Detente de inmediato si sientes algunas molestias en los hombros o codos.
Instrucciones relacionadas: Flexiones Pliométricas inclinadas
Videos: Flexiones Pliométricas inclinadas
