Sentadillas Pliométricas con Peso Corporal

En esta lección aprenderás como realizar sentadillas pliométricas con peso corporal. (también llamado saltos desde sentadilla) Esto es un ejercicio donde saltas hacia arriba y extiendes todo tu cuerpo en el aire. La sentadilla pliométrica te ayudará a incrementar tu salto vertical. Antes que intentes este ejercicio, debes saber como funcionan los ejercicios pliométricos. Encuentra más ejercicios pliométricos en la página principal de atletismo.

Descripción: Sentadillas Pliométricas con Peso Corporal

Comienza desde una posición de sentadilla, doblando las rodillas a 90° grados o con los muslos paralelos al suelo. Separa los pies aproximadamente con una distancia de un hombro ancho y deja los talones en el suelo. Manten la espalda recta - No ahueques ni redondees la espalda. Deja que tus brazos cuelguen hacia los lados y dobla ligeramente los codos. Desde esta posición tienes que ser capaz de reaccionar de inmediato.
Salta en una línea recta hacia arriba y extiende todo tu cuerpo. Las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos tienen que estar completamente extendidos. Trata de saltar lo más alto posible extendiendo las puntas de tus dedos hacia arriba. Exhala cuando saltes y manten tus abdominales ligeramente contraídos. La distancia entre manos y pies debe ser lo más grande posible.
Llega con las puntas de tus pies y en el mismo lugar donde empezaste. No ahueques o relajes tus espalda. No balancees la parte superior de tu cuerpo hacia adelante.
Regresa a la posición de inicio (sentadilla) con las rodillas dobladas a 90 grados y permanece en esta posición por 2 a 3 segundos, antes de hacer otro salto. Detiene tus manos en frente de las caderas. (mira el paso 1) Hay diferentes variaciones de la sentadilla pliométrica: Algunas personas mantienen esta posición por 1 segundo luego se paran y descansan 5 segundos adicionales. Otras ni siquiera mantienen la llegada y realizan sentadillas seguidas. Lo que acabo de explicar arriba, es una de las variaciones más básica de las sentadillas pliométricas. Para la mayoría de la gente esta la variación más eficaz.

Consejos de entrenamiento: Sentadillas Pliométricas - Peso Corporal

Realiza 3 series de 6 a 15 repeticiones.
Manten tu espalda recta. No redonda - Ni ahuecada.
Calienta lo suficiente y estira entre series y ejercicios.
No realices demasiadas repeticiones. No hagas demasiadas series. Descansa lo suficiente entre series.
Detente de inmediato si sientes molestias en tus rodillas o tobillos.
Puedes hacer este ejercicio con un compañero de entrenamiento. Permanece en la posición de sentadillas hasta que tu compañero de entrenamiento aplauda con sus manos. El puede esperar 0 a 5 segundos después de tu llegada, hasta que te de la proximo señal de aplauso, para que saltes otra vez. Esto es un buen ejercicio para la reacción. (ejercicio para los arqueros)

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