Abdominales - Encogimientos
con los Pies en Banco
El encogimiento apoyándose con los pies en un banco
es un ejercicio para los abdominales que
se puede hacer en
cualquier lugar y con poco equipo de entrenamiento. Solo necesitas poner las piernas
encima de tu cama
y mover la parte superior de tu tronco hacia arriba.
La animación de
arriba te muestra cómo hacer encogimientos correctos. Si buscas
otros ejercicios para entrenar los músculos de tus abdominales, regresa a la
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de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Coloca tus piernas en un banco, en tu cama o en
algo que sea a la altura de tus espinillas. Apoya tu cuello con las manos pero nunca crees impulso jalando con los brazos.
Cuando haces encogimientos, la parte inferior de tu espalda
toca siempre el suelo. Al principio, tus omóplatos pueden tocar ligeramente el suelo, pero tu cuello tiene que permanecer lejos del suelo.
- Mueve tu pecho hacia arriba y adelante (encoger) contrae los abdominales. No te ayudes con las manos. La espalda tiene que permanecer redonda
durante todo el ejercicio y nunca ahuecada.
- A continuación, volver a bajar, hasta que
los omóplatos toquen
ligeramente el suelo.
Si tus abdominales pierden contracción, significa que te moviste demasiado
lejos
o estas con la espalda ahuecada.
Consejos
- Si puedes hacer más de 35 repeticiones,
no te estas concentrando
lo suficiente en la contracción. Te mueves demasiado rápido o no contraes los abdominales mientras haces
el ejercicio.
- Para hacer más difícil el encogimiento abdominal,
levanta las piernas del banco después de la última repetición. (Manten las piernas en el aire y conserva tu espalda redonda - pecho arriba) aproximadamente 5 segundos.
- Para hacer esto aún más difícil,
endereza las piernas después de hacer esto. Aproximadamente 5 segundos.
- Y lo más difícil es terminar el
encogimiento abdominal, manteniendo los brazos extendidos en una línea con
el tronco (hacia atrás) y las piernas rectas hacia adelante. (unos 5 segundos)
Sugerencias
