Ejercicio de Espalda - Peso
Muerto
En esta lección aprenderás
hacer
un peso muerto apropiado.
El peso muerto
es uno de los ejercicios de fisicoculturismo más pesado e intenso,
que estimula la producción de testosterona. Al mismo tiempo este es uno de los ejercicios más peligrosos
para la
espalda y las rodillas. Especialmente para los pesistas ya que estos levantan dos a
tres veces más peso del que tienen. Otro ejercicio que es bueno para aumentar fuerza y producción de testosterona
son las sentadillas. Encuentra más ejercicios de fisicoculturismo en la
pagina
principal
de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Parate y separa tus pierna aproximadamente un hombro de distancia. Sientate como si fueras a hacer una sentadilla y agarra la barra con
las dos manos. Usa guantes para el peso muerto o agarra la barra fuertemente
con las manos alternadas.
Apretón alternado => Cuando ambos pulgares apunten al mismo
lugar en la barra. Agarra la barra e inhala antes de hacer la primera repetición. Cuando agarres la barra, tus manos deben de tener una distancia un
poco mas que tus
hombros. Tus codos deben estar hábiles para pasar por fuera de los lados de
tus rodillas, cuando bajes la pesa. Manten tu espalda recta o un poco erguida, pero
no te inclines adelante. Puedes usar
un cinturón
de levantamiento de pesas, para ayudarte a mantener esta posición.
Mira siempre horizontalmente
y
preferiblemente usa un espejo.
Esto te ayudara a mantener tu espalda recta.
Si tu miras hacia abajo puedes doblarte la espalda
automáticamente.
- Es muy importante que tu espalda este en la posición
correcta
cuando bajes agarrando la barra.
- Parate despacio y levanta la pesa con la fuerza de tu espalda inferior y tus piernas.
Conserva tu mirada hacia el espejo en dirección horizontal y exhala
al mismo tiempo.
Si presionas hacia afuera tu estómago, el cinturón de levantamiento de pesas te ayudara a mantenerte
firme y protegerá tu espalda mejor. Manten tu pecho en alto y tu espalda recta o un poco erguida.
Cuando te pares derecho y la barra toque tus muslos jala tus hombros
hacia atrás, pero no lo levantes con el cuello. Empuja tus caderas un poco adelante.
- Después mueve tus hombros adelante y baja
tu cuerpo manteniéndolo recto. Cuando dobles tus rodillas mira recto y delante de un espejo. Inhala al mismo tiempo y deja que tus codos pasen afuera de los lados de tus rodillas.
- Detente cuando la pesa
toque el piso
o cuando
la parte superior de tu cuerpo este horizontal. Algunos atletas les gusta dejar rebotar la pesa en
el piso después de cada repetición (especialmente los pesistas).
Y otros
no dejan que toque el suelo. Realmente lo que importa es que tu no hagas un arco adelante con
tu espalda. Los músculos de tu espalda inferior tienen que estar siempre bajo
contracción.
Consejos
- El peso muerto debe realizarse siempre primero antes de otros ejercicios.
-
Muevete despacio y concentrate.
- No levantes mucho peso si tienes problemas de
espalda.
Es recomendable que uses un cinturón de levatamiento de pesas para levantar mucho peso.
- Si no has hecho antes este ejercicio empieza con
una barra
sin mucho peso y
ve aumentando peso mediante algunas semanas.
- Entrena con un compañero de entrenamiento para que vea que
tu espalda, este en buena posición.
No redondear la espalda !!!
Sugerencias
