Encogimientos de Hombros con Mancuernas
En esta lección aprenderás
como hacer encogimientos de
hombros con mancuernas. Este es un ejercicio para los
músculos
del trapecio,
que están situados a los lados
y atrás de tu cuello. La mayoría de los culturistas no realizan
este ejercicio muy a menudo, ya que con los ejercicios de peso libre
entrenan parcialmente los músculos del cuello. Por ejemplo con el peso
muerto. Sin embargo, el trapecio
es muy
importante para los boxeadores y
por supuesto para los fisicoculturistas que quieren desarrollar más
los músculos de
sus trapecios. Puedes realizar encogimientos de hombros parandote con ambos
pies como esta en la ilustración de arriba, o también
puedes sentarte en una banca. Para más información
lee la descripción que esta abajo.
También puedes hacer este ejercicio con una barra, bandas
elásticas o otro equipo de entrenamiento. Encuentra más ejercicios en la
página principal
de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Parate erguido y
agarra una mancuerna en cada
mano. Junta las piernas, de manera que tus muslos no bloqueen las mancuernas al moverlas.
Dobla ligeramente las rodillas y mira hacia adelante (preferiblemente
frente a un espejo).
También puedes hacer este ejercicio
sentado en una banca.
En cualquier posición que elijas, tienes que mantener la parte
superior de tu espalda recta.
No ahueques tu espalda, no te inclines hacia adelante. Extiende los brazos con las palmas de cara a las piernas.
- Encoge los hombros hacia arriba y exhala al mismo tiempo.
Manten tus brazos en una línea vertical y no muevas las rodillas
o tu espalda. Debes mover solamente tus hombros. En el punto más alto, los músculos del trapecio están
totalmente contraídos. Te recomiendo que solo muevas tus hombros de arriba para abajo en
una línea vertical. Algunas personas les gusta hacer
círculos con los hombros, pero el
realizar círculos con los hombros, NO HACE que
entrenes los
músculos
del trapecio desde un ángulo diferente. Esto solo es malo para los hombros y además automáticamente
moverás
tu espalda ->
Malo para
los discos
de la columna.
- Luego baja tus hombros nuevamente y inhala lentamente. Mueve tus hombros en una línea vertical y manten las mancuernas
cerca de tus piernas. Realiza entre 20 a 50 repeticiones de 2 a 3 series por entrenamiento. La mayoría de los culturistas hacen 25 repeticiones
con mancuernas
de 30 a 40 libras.
Sin embargo, puedes utilizar mancuernas más pesadas, o también
realizar tus encogimientos con mancuernas
de 10 libras.
Más
peso, menos repeticiones. Estira los músculos de tu trapecio, hombros y antebrazos entre series y ejercicios.
Consejos
- Manten tus rodillas, cabeza y espalda inmóviles
durante todo el ejercicio.
- No hagas círculos con tus hombros.
- Mueve las mancuernas lentamente
y concentrado.
- El encogimiento de hombros
con mancuernas esta hecho para realizarse con un peso moderado
o pesado.
- Detente si sientes molestias en tus hombros.
Sugerencias
