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Ejercicio de Espalda - Hiperextensiones
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Espalda - Hiperextensiones - Extensión de Tronco

Las hiperextensiones, también conocidas como extensiones de tronco, es un ejercicio con peso corporal para la parte inferior de la espalda, donde sujetas las piernas en una máquina de hiperextensiones y te levantas hacia arriba hasta que tu tronco y tus piernas estén en una línea. Si prefieres hacer ejercicios más pesados. te recomiendo el ejercicio peso muerto, que es adecuado para desarrollar fuerza máxima y volumen del músculo. Sin embargo, aquellos que tienen problemas de espalda o personas con músculos débiles, deben hacer hiperextensiones con peso corporal. Encuentra más ejercicios de espalda en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Echate en una máquina de hiperextensiones y pon tus talones debajo de la almohadilla para pies. Asegurate que la almohadilla de la muslera no este justo debajo de tus caderas. Debes ser capaz de levantar y bajar la parte superior de tu cuerpo sin restricciones. Muevete un poco hacia adelante, de manera que el borde de la almohadilla muslera este algo atrás del nivel de la cadera y luego pon las manos detrás de la cabeza o cruza los brazos delante de tu pecho. Comienza el ejercicio con la cabeza abajo y la parte superior de tu cuerpo totalmente extendido. Puedes ahuecar LIGERAMENTE la espalda, pero nunca debes redondear tu espalda. Este es un ejercicio para los músculos de la parte inferior de la espalda y no es para probar la suavidad de tu disco intervertebral.
  • Levanta lentamente tu tronco hasta que la parte superior de tu cuerpo y las piernas estén en una línea. Exhala lentamente y concentrado. Asegurate que tu espalda permanezca recta, no redondees la espalda. Puedes ahuecar algo la espalda, pero ten cuidado ! Ahuecar la espalda demasiado es tan malo como redondearla.
  • Detente y luego doblate de nuevo hacia abajo. Muevete lentamente hacia bajo e inhala al mismo tiempo. Manten tu columna vertebral recta durante todo el ejercicio. Detente a un antes de llegar al nivel vertical y luego sube el tronco otra vez. No dejes que la parte superior de tu cuerpo cuelgue o descanse en la posición más baja. Ten presente que los músculos de tu espalda deben permanecer bajo contracción durante todo el movimiento. Si pasas del nivel vertical, los músculos de tu espalda se relajarán automáticamente.

Consejos

  • Los motivos por el cual no debes bajar demasiado tu espalda son:
    1) Redondearas la espalda
    2) Crearás impulso
    3) Es posible que apretes un nervio cuando te balancees otra vez arriba y los músculos de la parte inferior de tu espalda agarren el peso del tronco.
  • Si quieres hacer las hiperextensiones más pesadas, agarra una pesa con los brazos cruzados en frente de tu pecho.

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