Entrenamiento de Espalda -
Jalón con Brazos Rectos
El jalón
con brazos rectos
es un ejercicio donde tu jalas
una barra hacia
abajo
con los brazos extendidos. Este ejercicio entrena los latísimo y
parcialmente también el pectoral
menor. Encuentra más ejercicios para
entrenar los músculos de tu espalda en la
página
principal
de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Parate en frente de un máquina de polea
y agarra la barra por encima o pon tus palmas planas sobre la barra. (palmas hacia abajo) Agarra la barra con las manos separadas entre 1 y 2 hombros anchos
de distancia. Los codos deben estar ligeramente doblados
(no extender totalmente
los brazos). Dobla un poco tus piernas y manten tus abdominales firmes. La parte superior de tu cuerpo debe moverse apenas
cuando jales la
barra hacia abajo.
No importa si mantienes tu tronco vertical, siempre y cuando no crees impulso o estreses tu espalda
inferior. Esta bien si te inclinas un poco hacia delante.
-
Jala la barra hacia tus muslos sin doblar
los codos y exhala.
Presiona tus hombros abajo y aprieta los músculos de la espalda
cuando la barra toque tus muslos. Puedes moverte minimamente hacia atrás cuando
jales la barra abajo,
de modo que la parte superior de tu cuerpo este más
vertical, pero no
te inclines hacia delante y no trates de crear impulso con la parte
superior de tu cuerpo.
-
Deja que la barra se
mueva otra vez hacia arriba a la posición inicial e inhala
al mismo tiempo. Detente cuando la barra llegue a la altura de la
cabeza y a continuación
jala la barra de nuevo hacia abajo. Puedes inclinarte ligeramente hacia delante cuando levantes la
barra o
conservar la parte superior de tu cuerpo inmóvil durante
todo el
ejercicio.
De cualquier manera, asegurate de mantener tus abdominales firmes.
El movimiento hacia arriba debe ser ligeramente más lento
que el movimiento hacia abajo. Algunas personas les gusta que la posición
más alta del jalón con
brazos rectos sea por encima de la altura de la cabeza. Eso esta bien, si no sientes molestias en los hombros. Cuanto más alto levantes la barra,
más se estiraran
los músculos
de tu espalda
en la posición más alta.
Consejos
- No crees impulso con
la parte superior de tu cuerpo.
- Conserva tus abdominales firmes.
- Manten inmóviles la parte inferior de tu cuerpo
y tus muñecas.
- Este ejercicio se llama jalón con brazos
rectos, pero los brazos no deben estar totalmente extendidos. Para proteger la articulación del codo, debes doblar ligeramente los
brazos.
Sugerencias
