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Bizeps-Curl mit Langhantel
In dieser Lektion lernst du wie man Bizeps-Curls mit einer Langhantel
macht.
(
und Bizeps-Curls mit einer SZ-Stange )
Diese Übung ist essenziell für die Entwicklung der Bizeps und
sollte am anfang des
Armtrainings durchgeführt werden.
Vergiss nicht dass der Trizeps 70 prozent des Oberarmvolumens ausmacht,
während der Bizeps nur 30 prozent ausmacht.
Bist du also auf massivere Armen aus, ist der Trizeps sogar
noch wichtiger
als der Bizeps.
Mehr Bizepsübungen kannst du auf der Hauptseite
für Krafttraining finden.
Beschreibung der Technik: Bizeps-Curl mit Langhantel
- Steh mit beiden Füßen fest am Boden und beuge
die Knie leicht.
Halte die Langhantel mit einem Handabstand von etwas mehr als einer
Schulterbreite und relaxe die Bauchmuskeln nicht zu sehr.
( leichte Spannung )
Wenn du eine SZ-Stange verwendest, halte sie mit einem Handabstand
von
weniger als einer Schulterbreite.
Beginne mit voll durchgestreckten Armen und fixiere die Ellbogen neben
den Hüften.
Die Ellbogen dürfen sich während dem auf und ab curlen kein bisschen
bewegen.
Drücke außerdem die Schultern etwas nach unten.
( Schultern während
der gesamten Übung unten lassen )
- Hebe die Langhantel in Richtung Schultern ohne
die Ellbogen zu bewegen und
atme dabei langsam und konzentriert aus.
Nicht zurücklehnen.
Nicht mit dem Rücken mitschwingen.
Schultern unten lassen.
- Vor allem Anfänger machen den Fehler sich
zurückzulehnen.
Natürlich wäre dadurch mehr Gewicht bewältigbar, allerdings
würdest du durch das
zurücklehnen deinen Rücken strapazieren anstatt die Bizeps
zu trainieren.
Aus diesem Grund empfehle ich immer die Brust etwas in Richtung Hantel
zu
bewegen, wenn sich die Stange nach oben bewegt.
Wenn zugleich noch die Schultern nach unten gedrückt werden, kann
100 prozentig
vermieden werden, dass die Kraft aus dem Rücken kommt.
- Spanne die Bizeps am obersten Punkt kurz an und
lasse die Langhantel dann wieder
nach unten sinken. Atme ein während sich das Gewicht nach unten bewegt
und
bremse die Bewegung vorsichtig ab, bevor du den tiefsten Punkt erreichst.
Die Abwärtsbewegung ist etwas langsamer als die Auswärtsbewegung.
Wenn die Ellbogen am tiefsten Punkt voll durchgestreckt werden,
dehnst
du dadurch gleichzeitig deine Bizeps. ( das ist gut )
Wie gesagt musst du aber die Abwärtsbewegung vor erreichen des Nullpunktes
vorsichtig abbremsen, da wenn das Gewicht fallen würde, du dir
die Ellbogen
verletzen würdest.
Vergiss nicht die Ellbogen und die Beine ruhig zu halten und schwinge
nicht mit
dem Rücken mit.
Trainerratschläge: Bizeps-Curl mit Langhantel
- Nicht nach hinten lehnen.
- Nicht mit dem Rücken mitschwingen. Ellbogen
stillhalten.
- Lass die Schultern während der gesamten Übung
unten.
- Sei vorsichtig mit dem tiefsten Punkt der Bewegung.
Wenn das Gewicht in die durchgestreckten Ellbogen fällt, verletzt
du dir die Gelenke.
Der einzige Grund weshalb die Arme durchgestreckt werden sollten ist,
dass
dadurch die überspannten Bizpes
gedehnt werden.
- Der Bizeps-Curl mit Langhantel sollte die erste
Übung in deinem Bizepstraining sein.
- Der Bizeps macht nur 30 prozent des Oberarmvolumen
aus, während der Trizeps
70 prozent ausmacht.
- Bewege das Gewicht langsam und konzentriert.
- Für Kraftentwicklung empfehle ich 5 sätze
mit 5 Wiederholungen.
Für Masse sind 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ideal.
Und für Definition empfehle ich 2 Sätze mit 20 Wiederholungen oder
mehr.
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Videos: Bizeps-Curl mit Langhantel
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