Langhantel-Bankdrücken - Brustmuskeln
Langhantel-Bankdrücken ist die Brustübung schlechthin.
In diesem Tutorial wirst du lernen
wie man richtig bankdrückt und
worauf es bei dieser Brustübung ankommt. Alles was du für diese
Brustübung benötigst ist eine
Flachbank und eine Langhantel. Der Weltrekord im Bankdrücken ist übrigens 470 kg -
Ryan Kennelly, 1007. Finde
mehr Brustübungen auf der Hauptseite
für Krafttraining und Bodybuilding.
Ausführung
- Leg dich auf eine Flachbank und platziere die
Füße flach auf dem Boden, oder hebe die Beine an und lass die Oberschenkeln auf der Bauchdecke
ruhen. Die zweite Variation ist speziell für Leute die dazu tendieren
ihr Gesäß
oder den unteren Rücken anzuheben wenn sie die Langhantel nach oben drücken. Nimm die Langhantel aus der Verankerung der
Bank und verwende dabei
einen Griff,
etwas weniger als zwei Schultern breit. Der perfekte Handabstand ist etwas weniger als die Weite von Ellbogen zu Ellbogen,
wenn die Arme in einer Linie nach links und rechts weg gestreckt sind. Atme aus während du die Hantel aus der Verankerung nimmst. Bevor das Gewicht zum ersten Mal abgesenkt wird, sollten die Arme voll ausgestreckt
sein. Die Oberarmmuskeln sollten allerdings die Ellbogen vor dem Gewicht
der Hantel schützen
(daher leicht unter Spannung halten). Wenn von der Seite betrachtet,
sollten sich Langhantel, die Ellbogen
und die Schultern genau in einer vertikalen Linie befinden. Wenn du das Gewicht absenkst, sollten sich die Ellbogen etwas nach hinten (in Richtung der Beine) bewegen. Außerdem ist es wichtig, dass die Schultern während der gesamten
Übung tief, bzw. nahe an der Bank bleiben. Ein Anheben der Schultern ist nicht zweckmäßig und würde zusätzliche
Bewegung der Schulterblätter verursachen, wodurch die Haltung auf der Flachbank
beeinträchtigt werden würde. Auch der untere Rücken sollte während des Bankdrückens nie angehoben
werden.
- Senke die Hantel langsam ab, bis sie das Hemd
über dem Brustbein berührt und atme dabei langsam ein. Die Hantel sollte nur das Hemd berühren und
nicht mit voller Wucht auf den Brustkorb knallen (also vor dem tiefsten
Punkt abbremsen). Die Abwärtsbewegung ist ein wenig langsamer als die Aufwärtsbewegung
(ca. 3').
- Drücke dann die Langhantel wieder nach oben und
atme dabei aus. Die Aufwärtsbewegung kann etwas schneller als die Abwärtsbewegung sein. Weder Schultern noch unterer Rücken dürfen während dem nach oben
drücken von der Bank abgehoben werden.
Versuche die Schultern sogar noch weiter nach unten zu drücken ohne
den Rücken zu heben.
Ratschläge
- Das Bankdrücken sollte an erster Stelle deines
Brusttrainings stehen.
- Vergiß nicht auf Dehnübungen zwischen
Sätzen
und Übungen.
-
Butterflies oder Fliegende
mit Kurzhanteln werden üblicherweise
gleich nach dem Langhantel-Bankdrücken ausgeführt.
- Falls du noch nie zuvor bankgedrückt hast,
empfehle ich dir diese Übung mit einem Trainer zu versuchen (Hilfestellung).
- Wenn du Flachbank und Langhantel nicht zu Verfügung
hast, kannst du deine Brustmuskeln auch mit Liegestützen trainieren.
- Bankdrücken ist eine der 3 Disziplinen des Powerlifting.
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