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Richtig Bankdrücken - Pectoralis
Bankdrücken ist die Brustübung schlechthin.
In diesem Tutorial wirst du lernen wie man richtig bankdrückt und
worauf es bei dieser
Brustübung ankommt. Bankdrücken auf einer flachen Bank.
Alles was du für diese Brustübung benötigst ist eine
Flachbank und eine Langhantel.
Der Weltrekord im Bankdrücken ist 470 kg -
Ryan Kennelly, 1007.
Finde mehr Brustübungen auf der Hauptseite
für Krafttraining.
Technische Details: Richtig Bankdrücken - Pectoralis
- Leg dich auf eine Flachbank und platziere die
Füsse flach auf dem Boden,
oder hebe die Beine an und lass die Oberschenkeln auf der Bauchdecke
ruhen.
Die zweite Variation ist speziell für Leute die dazu tendieren
ihr Gesäß oder
den unteren Rücken anzuheben wenn sie die Langhantel nach oben drücken.
Nimm die Langhantel aus der Verankerung der Bank und verwende dabei
einen
Griff, etwas weniger als zwei Schultern breit.
Der perfekte Handabstand ist die Weite von Ellbogen zu Ellbogen,
wenn
die Arme in einer Linie nach links und rechts weg gestreckt sind.
Atme aus während du die Hantel aus der Verankerung nimmst.
Bevor das Gewicht zum ersten Mal abgesenkt wird, sollten die Arme voll
ausgestreckt
sein. Die Oberarmmuskeln sollten allerdings die Ellbogen
vor dem Gewicht
der Hantel schützen. ( daher leicht unter Spannung halten )
Wenn von der Seite betrachtet, sollten sich Langhantel, die Ellbogen
und die
Schultern genau in einer vertikalen Linie befinden. ( während der
ganzen Bewegung )
Außerdem ist es wichtig, dass die Schultern während der gesamten
Übung tief,
bzw. nahe an der Bank bleiben.
Ein anheben der Schultern ist nicht zweckmäßig und würde zusätzliche
Bewegung der
Schulterblätter verursachen, wodurch die Haltung auf der Flachbank
beeinträchtigt
werden würde.
Auch der untere Rücken sollte während des Bankdrückens nie angehoben
werden.
- Senke die Hantel langsam ab, bis sie das Hemd
über dem Brustbein berührt und
atme dabei langsam ein. Die Hantel sollte nur das Hemd berühren und
nicht mit
voller Wucht auf den Brustkorb aufknallen. ( also vor dem tiefsten
Punkt abbremsen )
Die Abwärtsbewegung ist ein wenig langsamer als die Aufwärtsbewegung.
( ca. 3 sek. )
Vergiss nicht, dass sich das Gewicht in einer vertikalen Linie mit
den Schultern bewegen
sollte und halte die Schultern so tief wie möglich.
- Drücke dann die Langhantel wieder nach oben und
atme dabei aus.
Die Aufwärtsbewegung kann etwas schneller als die Abwärtsbewegung sein.
Weder Schultern noch unterer Rücken dürfen während dem nach oben drücken
von der Bank abgehoben werden.
Versuche sogar die Schulern noch weiter nach unten zu drücken ohne
den Rücken
zu heben.
Trainerratschlag: Richtig Bankdrücken - Pectoralis
- Das Bankdrücken sollte an erster Stelle deines
Brustworkouts stehen.
- Vergiss nicht auf Dehnübungen zwischen
Sätzen
und Übungen.
- Butterflies oder Fliegende werden üblicherweise
gleich nach dem Bankdrücken ausgeführt.
- Falls du noch nie zuvor bankgedrückt hast,
empfehle ich dir diese Übung mit einem
Trainer zu versuchen. ( Hilfestellung )
- Wenn du Flachbank und Langhantel nicht zu Verfügung
hast, kannst du deine
Brustmuskeln auch mit Liegestützen trainieren.
- Bankdrücken ist eine der 3 Disziplinen des Powerlifting.
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Videos: Richtig Bankdrücken - Pectoralis
- Keine Videos zum Thema Bankdrücken
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