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Press de Banca - Pectorals
El press de banca es un ejercicio
con pesas que se centra en los músculos del
pecho ( Pectorales
) . Esta instrucción es para el press banca con barra en un
banco plano.
Ejecución: Echate sobre un banco plano y sube y baja la barra
directamente sobre tu pecho.
El récord mundial de press de banca del 2007 era 470
kg ( 1036 lbs ) - Ryan Kennelly.
Encuentra más ejercicios para el pecho en la página principal
de entrenamiento con pesas.
Descripción técnica: Press de Banca - Pectorals
- Echate en una banca plana y conserva los pies en el piso o levanta las piernas y
deja descansar los muslos en tus abdominales.
La segunda variación es especialmente para personas que tienden
a levantar
la espalda inferior cuando suben la barra.
Levanta la barra del soporte y agarra la barra un poco menos que dos
hombros
anchos de distancia entre tus manos.
La distancia perfecta es un poco menos que la de codo a codo cuando
la parte
superior de los brazos están en una línea.
Exhala cuando levantes la barra desde el soporte del press de banca.
Comienza con los codos extendidos, pero los músculos de los brazos deben
permanecer sosteniendo las articulaciones de los codos.
Codos y barra tienen que moverse en una línea vertical con los
hombros durante
todo el ejercicio. Manten los hombros abajo, muy cerca del banco y
nunca eleves
los hombros cuando empujes el peso arriba.
Conserva tu cabeza, trasero y la espalda inferior en el banco durante
todo el ejercicio.
Elevar la espalda inferior es una forma muy mala y puede dejar lesiones en la espalda.
- Baja la barra hasta que toque el pecho e inhala lentamente.
El movimiento hacia abajo tiene que ser un poco más lento que
el movimiento
hacia arriba. ( aproximadamente 3 segundos )
Manten los hombros abajo y asegurate de bajar la barra en una línea
vertical con
los codos y los hombros.
No dejes que la barra rebote en tu pecho.
- Presiona la barra nuevamente arriba y exhala al mismo tiempo.
El movimiento hacia arriba es un poco más rápido que el movimiento hacia abajo.
Manten tus hombros muy cerca del banco cuando presiones el peso otra vez arriba y
frena el movimiento antes de que llegues al punto más alto.
Si extiendes los codos demasiado lejos, puedes lastimar tus codos.
Lo que NO se debe hacer:
No eleves los hombros, la espalda inferior y trasero.
Si tus pies tocan el suelo y solo tus escápulas tocan el
banco,
esta es una forma mala para el press de banca.
Consejos de entrenamiento: Press de Banca - Pectorals
- Inicia el entrenamiento de pecho con press de banca.
- Estira entre las series.
- Mariposas o aperturas con mancuernas en banco
plano normalmente se hacen
después del press de banca.
- Cuando intentes por primera vez este ejercicio
de pecho, debes tener un
compañero de entrenamiento que te ayude.
- En vez del press de banca también puedes hacer Flexiones
de Pecho.
- El press de banca es uno de los 3 levantamientos en el deporte de levantamiento.
Instrucciones relatadas: Press de Banca - Pectorals
Videos: Press de Banca - Pectorals
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