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Zancadas con Barra - Ejercicio de Piernas
En esta lección vas a aprender como hacer zancadas con barra.
La zancada con barra es un ejercicio típico de piernas que entrena
los
cuadriceps y
los glúteos.Se
puede realizar zancadas a un lado
( dando una paso adelante siempre con
la misma pierna )
o también alternando. ( alternando pierna izquierda y derecha )
En esta lección aprenderás hacer la zancada unilateral. ( solo a un lado )
Encuentra más ejercicios de piernas en la página
principal de entrenamiento con pesas.
Descripción
técnica: Zancadas con Barra - Ejercicio de Piernas
- Parate verticalmente con la barra en la parte de atrás de los deltoides,
y con la parte superior de tu cuerpo recto y las piernas extendidas.
Mira hacia adelante, preferiblemente en un espejo esto te ayudará a
mantener
la espalda recta. ( vista: horizontal )
- Da un paso con una pierna y no levantes el pie demasiado del suelo.
Inhala al mismo tiempo y no olvides mantener la parte superior de tu cuerpo vertical.
- Baja tus caderas hasta que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo y el muslo de
la pierna delantera este horizontal a las caderas e inhala al mismo tiempo.
Puedes poner algo suave en el suelo para proteger tu rodilla.
Por ejemplo un colchón de yoga o una almohada.
La rodilla tiene que tocar el suelo, pero no debes descansar en tu rodilla.
El pie delantero debe tocar el suelo primero con el talón o con la planta del pie.
- Luego parate otra vez y regresa a la posición
inicial y exhala al mismo tiempo.
La pierna delantera debe llevar la mayor parte del peso, así que no te apoyes atrás
antes de levantarte.
- Da un paso adelante otra vez y realiza otra repetición.
Recomiendo zancadas unilaterales para los que levantan pesas muy pesadas y
a los que quieran hacer muchas repeticiones con poco peso les recomiendo zancadas
alternadas ( cambiando de pierna )
Consejos de entrenamiento: Zancadas con Barra - Ejercicio de Piernas
- Para incrementar resistencia a tu posición de caballoy posición de flecha,
realiza zancadas con muchas repeticiones y con poco peso.
- En vez de hacer zancadas con barra, puedes hacer
también zancadas con
mancuernas. ( agarrando 2 mancuernas )
- Muevete lentamente y concentrado.
( para bajar:
3 segundos, para subir 2 segundos )
Instrucciones relatadas: Zancadas con Barra - Ejercicio de Piernas
Videos: Zancadas con Barra - Ejercicio de Piernas
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