Elevación de Talones con Barra en Pared
Entrena los músculos de tus pantorillas con
elevaciones de talones con una barra apoyandote en la pared. También puedes hacer las elevaciones de talones con barra sin apoyarte en la pared
o en una
máquina de sentadillas
hack. La elevación de
talones con barra en pared
es uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de los músculos de las pantorrillas y se enfatiza en el gastrocnemius. Encuentra más ejercicios para tus piernas en la
página principal
de entrenamiento con pesas y fisicoculturismo.
Ejecución
- Parate con las puntas de tus pies encima de un cajón bajo o encima de 2 discos de 10 kilos y coloca una barra en tus hombros
como si fueras hacer sentadillas.
Para inclinarte contra la pared sin dejar que tus codos toquen el mismo, debes cargar la barra con dos disco de 20 kilos. Si utilizas discos pequeños, tus codos tocarán la pared. Para más información acerca de como poner la barra en los hombros,
visita la instrucción de sentadillas. Comienza el ejercicio con los talones
por debajo del nivel del cajón,
para que tus pantorrillas esten ligeramente estiradas. Manten tus abdominales firmes, la parte superior de tu cuerpo recto y las rodillas extendidas.
La distancia de donde te paras hacia la pared debe ser un poco más grande que el radio del disco que utilizas. Esto es para que puedas reclinarte un poco, extender tus tobillos mejor y que los discos roleen en la pared. Distancia entre los pies: Un hombro ancho o menos.
- Levanta tus talones hasta que los músculos de tus pantorrillas esten totalmente contraidos y
exhala al mismo tiempo. Los discos deben rodar en la pared. En el punto más alto del ejercicio "Puedes" mantenerte por un máximo de 2 segundos.
- Luego baja tus talones otra vez y regresa a la posición de inicio.
En el punto más bajo del movimiento tus pantorrillas deben estar ligeramente estiradas. No dejes que el peso descance en las articulaciones.
Consejos
- El movimiento hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba.
- Este ejercicio no esta echo para repeticiones bajas. (repeticiones bajas = menos que 8 repeticiones) Te recomiendo que hagas 2 a 3 series de 15 a 30 repeticiones por entrenamiento. Elige el peso con el cual puedas realizar más de 15 y menos que 30 repeticiones.
- Estira entre series y ejercicio.
- Puedes levantar la
barra desde un potro
de sentadillas o preguntar 2 compañeros de entrenamiento para que te ayuden.
Sugerencias
