El Peso Muerto con Piernas Extendidas

El Peso Muerto con Piernas Extendidas

En esta lección aprenderás como hacer el peso muerto con piernas extendidas. El peso muerto con piernas extendias entrena el tendón de la corva y es una buena alternativa para el curl de piernas echado. El único equipo que necesitas es una barra. Para más ejercicios para el tendón de la corva, visita la página principal de fisicoculturismo.

Ejecución

  • El peso muerto con piernas extendidas, es casi igual al peso muerto normal. La diferencia es que ahora las piernas tienen que permanecer mas o menos extendidas durante todo el ejercicio. Pero esto no significa que las piernas tienen que estar totalmente rectas (100% extendidas). Las rodillas deben estar casi extendidas (minimamente dobladas). Si conservas las piernas 100% extendidas entrenaras aún mejor tus tendones de las corvas, pero luego tendrás problemas con las rodillas. Algunos atletas les gusta bajar la barra doblando las rodillas minimamente, pero si doblan demasiado las rodillas, esto se convierte en un peso muerto normal. Los que tienen mala flexibilidad, doblan más sus rodillas. Agarra la barra con ambas manos y conserva tus brazos vertical durante todo el ejercicio. El peso muerto con piernas extendidas esta ejecutado con menor peso que el peso muerto normal. Puedes agarrar la barra con las dos manos en una sola dirección o también con un agarro alternado. Con las manos en una dirección = Agarra la barra con ambas manos en la misma dirección. Puedes usar también guantes especiales para agarrar la barra, o aplica un agarre alternado. Agarre alternado = Una mano agarra la barra poe encima y la otra por debajo (de esta manera puedes alzar una barra más pesada). Inhala a medida que agarres la barra antes de hacer la primera repetición. Conserva tu espalda recta o un poco ahuecada, pero no la redondees. Usa un cinturón de levantamiento si levantas mucho peso. Es muy importante que tu espalda ya este en esta posición cuando bajes para agarrar la barra. Mira hacia delante y preferiblemente en un espejo. Esto te ayudara a conservar la espalda recta. Si miras abajo, doblaras automáticamente tu columna.
  • Levantate despacio como si hicieras un peso muerto normal, pero no cambies mucho el ángulo de tus rodillas. Tu debes levantar la pesa con tus caderas y la fuerza del tendón de la corva. Tu espalda inferior también trabajara un poco, pero no igual que cuando haces el peso muerto normal, En este caso la fuerza viene de las piernas y no tanto de la espalda. Cuando la parte superior de tu cuerpo este en una posición vertical y la barra toque la parte superior de tus muslos, tira un poco hacia atrás tus hombros. (Mira la instrucción de peso muerto normal) Exhala a medida que te pares y asegurate que tu pecho permanezca elevado. Conserva tu espalda recta o un poco ahuecada. Si usas un cinturón de levantamiento, apreta hacia afuera tu estómago para que el cinturón se vuelva mas firme y proteja tu espalda inferior mejor.
  • Después inclinate hacia adelante con la parte superior de tu cuerpo sin cambiar el ángulo de las rodillas e inhala al mismo tiempo. Conserva tu espalda recta o un poco ahuecada y mira recto hacia el espejo. Baja la barra hasta que tus tendones de las corvas estén un poco estirados. Si tus piernas están muy flexibles, también puedes pararte en una caja o en un banco.

Consejos

  • El peso muerto con piernas extendidas es un ejercicio muy bueno para ser ejecutado después del curl de piernas.
  • Errores comunes: Mucha gente baja demasiado y después redondea su espalda. Tus tendones de las corvas se estiran más temprano si ahuecas tu espalda más.
  • Muevete despacio y concentrate.
  • En el peso muerto con piernas extendidas la pesa no debe tocar el piso. Pero en el peso muerto normal si es permitido. En el peso muerto con piernas extendidas normalmente no se levanta mucho peso.