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Freie Kniebeugen mit Langhantel
Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die wichtigste Übung für
die meisten Bodybuilder und
Powerlifter. Kniebeugen sind vor allem deswegen so wichtig, weil es sonst
keine andere
Übung gibt, die dem Körper so viel Gesamtkraft
abverlangt.
Und genau aus diesem Grund führt diese Übung zu einer höheren
Testosteronausschüttung
als jede andere Bewegung.
Die aus Kniebeugen erhöhte Testosteronproduktion resultiert in mehr
Muskelmasse und Kraft.
Nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch in den Armen, dem Rücken
und der Brust.
Mehr Beinübungen findest du auf der Hauptseite
für Krafttraining.
Beschreibung der Technik: Freie Kniebeugen mit Langhantel
- Zuerst musst du wissen wie man die Langhantel
auf dem Rücken platziert.
Der Trick ist dass die Langhantel nicht auf dem Nacken gelegt wird.
Sie muss auf die hinteren Anteile der Deltoideusmuskeln liegen.
Um das einfacher zu machen, müssen die Schultern etwas nach hinten
gedrückt
werden und der Griff darf nicht zu weit sein.
Bei vielen mangelt es hierbei aber an Dehnbarkeit.
Also ordentlich die Brust und
Schultermuskeln dehnen.
- Stehe mit den Füßen fest am Boden (
Schulterbreite ) und lasse die Zehenspitzen
leicht nach außen zeigen.
- Bei Kniebeugen ist es sehr wichtig den Rücken
gerade zu halten.
Man kann ein minimales Hohlkreuz machen, wobei die Betonung auf MINIMAL
liegt.
Das erwähne ich aber nur, weil es schlimmer wäre den Rücken
abzurunden.
Der Rücken bleibt während der Kniebeuge immer in der gleichen
Lage.
Also kein nach vorne und hinten wippen des Oberkörprs.
- Schau gerade nach vorne ( am Besten
direkt in einen Spiegel ) .
Das hilft dabei den Rücken gerade zu halten.
- Jetzt wo die Körperhaltung perfekt ist, ist
es Zeit für die erste Wiederholung.
Bewege Dich langsam nach unten und atme dabei konzentriert ein.
Die Abwärtsbewegung ist etwas langsamer als die Aufwärtsbewegung.
Wenn die Oberschenkel horizontal sind, ist der tiefste Punkt der Kniebeuge
erreicht.
Die Fersen sollten während der Abwärtsbewegung am Boden bleiben.
Falls sich Deine Fersen von selbst heben, bedeutet dass, dass du verkürze
Achillessehnen
hast.
Vorübergehend kannst du in diesem Fall Hantelscheiben unter die
Fersen
legen. Langfristig empfehle ich aber Dehnübungen für die Waden.
- Stehe dann wieder auf und atme dabei aus. ( Auf
etwas schneller als abwärts )
Knie nicht voll durchstrecken.
Trainerratschläge: Freie Kniebeugen mit Langhantel
- Es ist NICHT notwendig einen Gewichthebergürtel
zu verwenden, wenn
Du keine schweren Kniebeugen machst.
Von schwere Kniebeugen ist die
Rede, wenn man soviel Gewicht
auf die Langhantel lädt, dass man nur 8, 6 oder weniger Wiederholungen
machen kann.
- Bei schweren Kniebeugen oder Maximalkraftversuchen
empfehle ich einen Gurt zu
verwenden und die Gelenke zu bandagieren.
- Falls das Kniebeugenreck keine Ablage für
die die tiefste Position hat, kann man diese
auch durch zwei Flachbänke ersetzen.
- Einer der üblichsten Fehler ist beim Aufstehen
erst die Beine durchzustrecken und
dann erst den Überkörper aufzurichten.
- Während dem auf und ab bewegen dürfen
die Knie auf keinem Fall nach links und
rechts eiern.
Von vorne betrachtet sollte es aussehen als würden
sich die Knie in Schienen
bewegen.
- Es gibt keine Kniebeugenmaschine die sich auch
nur annähernd mit freien Kniebeugen
vergleichen
kann.
Ähnliche Instruktionen: Freie Kniebeugen mit Langhantel
Videos: Freie Kniebeugen mit Langhantel
- Keine Videos zum Thema Kniebeugen.
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