Kniebeugen mit Langhantel

Die freie Kniebeuge mit Langhantel eine der wichtigsten Übungen für Kraftentwicklung und Bodybuilding. Die Kniebeuge ist deshalb so wichtig, weil es keine andere Übung gibt, die dem Körper so viel Gesamtkraft abverlangt. Kniebeugen erhöhen die Testosteronproduktion wie keine andere Übundung, und das wiederum resultiert in mehr Muskelmasse und Kraft. Die Kniebeuge verbessert nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch in den Armen, dem Rücken und der Brust. Mehr Beinübungen findest du auf der Hauptseite für Krafttraining.

Zuerst musst du wissen wie man die Langhantel auf dem Rücken platziert. Der Trick ist die Langhantel nicht auf den Nacken zu legen. Die Stange sollte auf den hinteren Anteilen der Schultermuskeln liegen. Um das einfacher zu machen, drücke deine Schultern etwas nach hinten und mache den Griff nicht zu breit. Bei vielen mangelt es hierbei aber an Dehnbarkeit. Also ordentlich die Brust und Schultermuskeln dehnen. Als Übergangslösung kannst du auch auch ein Handtuch oder eis Stück Schaumstoff unter die Stange polstern.
Stehe mit den Füßen fest am Boden (Schulterbreite) und lasse die Zehenspitzen
leicht nach außen zeigen.
Bei Kniebeugen ist es sehr wichtig den Rücken gerade zu halten. Man kann ein minimales Hohlkreuz machen, wobei die Betonung auf "MINIMAL" liegt. Das erwähne ich aber nur, weil es schlimmer wäre den Rücken abzurunden. Der Rücken bleibt während der Kniebeuge immer in der gleichen Lage. Nach vorne und hinten wippen verboten!
Schau gerade nach vorne (am Besten machst du deine Kniebeugen vor einen Spiegel). Das hilft dabei den Rücken gerade zu halten.
Jetzt wo die Körperhaltung perfekt ist, ist es Zeit für die erste Wiederholung. Bewege Dich langsam nach unten und atme dabei konzentriert ein. Die Abwärtsbewegung ist etwas langsamer als die Aufwärtsbewegung. Wenn die Oberschenkel horizontal sind, ist der tiefste Punkt der Kniebeuge erreicht. Die Fersen sollten während der Abwärtsbewegung am Boden bleiben. Falls sich deine Fersen von selbst heben, bedeutet dass, dass du verkürze Achillessehnen hast. Vorübergehend kannst Hantelscheiben unter deine Fersen legen. Langfristig empfehle ich aber Dehnübungen für die Waden zu machen.
Stehe dann wieder auf und atme aus (Aufwärtsbewegung etwas schneller als abwärtsbewegung). Knie nicht voll durchstrecken.

Ratschläge

Es ist NICHT notwendig einen Gewichthebergürtel zu verwenden, wenn du keine schweren Kniebeugen machst. Schwere Kniebeugen -> Wenn du soviel Gewicht auf die Langhantel ladest, dass du nur 8 oder weniger Wiederholungen machen kannst.
Bei schweren Kniebeugen oder Maximalkraftversuchen empfehle ich einen Gewichthebergurt zu verwenden und die Gelenke zu bandagieren.
Falls dein Kniebeugenreck keine Ablage für die die tiefste Position hat, kann man diese auch durch zwei Flachbänke ersetzen.
Einer der üblichsten Fehler ist beim Aufstehen erst die Beine durchzustrecken und dann den Oberkörper aufzurichten.
Während dem auf und ab bewegen dürfen die Knie auf keinem Fall nach links und rechts eiern. Von vorne betrachtet sollte es aussehen als würden sich die Knie in Schienen bewegen.
Es gibt keine Kniebeugenmaschine oder Beinpressmaschine die sich auch nur annähernd mit freien Kniebeugen mit Langhantel vergleichen kann.

Empfehlungen

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