Cuadriceps - Extensiones de Piernas

En esta lección aprenderás como hacer extensiones de piernas. La extensión de piernas es un ejercicio donde te sientas en una máquina parecida a una silla y enderezas las piernas en contra de una resistencia. Las extensiones de piernas entrenan los cuadriceps (parte frontal de los músculos de las piernas), y debe hacerse después de las sentadillas, o (con muy poco peso) como calentamiento para sentadillas pesadas. Encuentra más ejercicios de piernas en la página principal de entrenamiento con pesas y fisicoculturismo.

Sientate en la máquina de extensiones de piernas y engancha tus pies bajo la almohadilla para piernas. Para evitar que eleves tus caderas a medida que extiendas las piernas, Agarra los mangos o los bordes de la parte inferior del asiento para extender tus piernas. Ya que todas las personas tienen diferentes longitudes de piernas, la mayoría de las máquinas de extensiones de piernas tienen la almohadilla ajustable. La almohadilla puede moverse de arriba a bajo con la palanca de la máquina. Ajusta la almohadilla de manera que toque tu empeine. Importante: Cuando te sientes en la máquina de extensiones de piernas, la almohadilla de la máquina debe estar en una línea con tu rodilla. Si la almohadilla de la máquina y tu rodilla no se encuentran en una línea vertical, la máquina puede dañar las articulaciones de tus rodillas.
Extiende tus piernas lentamente y concentrado hasta que tus rodillas estén totalmente extendidas y tus cuadriceps estén totalmente contraídos. Exhala al mismo tiempo y jala de ti hacia abajo con las manos, para evitar que eleves tus caderas. Extiende tus piernas sin crear impulso o elevar tus caderas.
Dobla tus piernas incluso más lento de lo que las extiendes e inhala al mismo tiempo. Cuando tus espinillas lleguen a un nivel vertical no dejes que los músculos de la pantorrilla reboten desde la parte delantera del asiento. Luego extiende tus piernas de nuevo y vuelve a hacer otra repetición.

Consejos

Extiende y dobla tus rodillas lentamente y concentrado.
No eleves tus caderas. Usa los mangos que están al borde del asiento.
Se recomienda hacer: 12 repeticiones.
Las extensiones de piernas no están echas para repeticiones máximas.
No entrenes solo un lado de la pierna, si solamente entrenas un lado del miembro, tarde o temprano vas a sufrir problemas de articulación (rodillas).

Sugerencias

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