Elevación de Talón con Mancuerna
En esta lección aprenderás como hacer elevaciones de talón
con una mancuerna. Este ejercicio entrena los músculos de las pantorrillas. Si no tienes ninguna
mancuerna para hacer las elevaciones de talón,
puedes parate encima de un escalón y agarrar una maleta con piedras. Encuentra más ejercicios
de piernas en la
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de entrenamiento con pesas.
Ejecución
-
Parate encima de un cajón (o escalón) con la punta de tu pie izquierdo y
agarra la mancuerna con la mano izquierda.
Apoyate con la mano derecha en alguna máquina o pared y coloca tu empeine derecho detrás del talón izquierdo.
Si quieres entrenar tu pantorrilla derecha, agarra la mancuerna
con la mano derecha y apoyate con tu mano izquierda. Manten la parte superior de tu cuerpo recto y conserva
la mancuerna cerca de tu muslo.
Comienza con el talón un poco más abajo de la altura del cajón, de manera que
estires ligeramente tu pantorrilla. No relajes tu tobillo demasiado. No debes dejar que tu peso corporal
descance en tu articulación.
- Extiende tu tobillo hasta que los músculos de tu pantorrilla esten totalmente contraidos y
exhala al mismo tiempo. Manten tu rodilla quieta y no muevas la mancuerna. No te ayudes con la mano derecha. El pie derecho descansa detrás del talón izquierdo. Mantente en la posición más alta
del ejercicio
por un momento breve. (1 segundo)
- Luego baja el talón otra vez y regresa a la posición inicial. En el punto más bajo del movimiento, la pantorrilla debe estirarse ligeramente. Inhala cuando bajes. El movimiento hacia abajo es un poco más lento que el movimiento hacia arriba. No rebotes de arriba para abajo.
Consejos
- Muevete lentamente y concentrado. No creas impulso. No te ayudes con la mano derecha.
- La rodilla permanece inmóvil durante todo el ejercicio.
- Realiza de 15 a 25 repeticiones, descansa 1 a 2 minutos y luego cambia
de pierna.
- Estira y relaja tus pantorrillas entre series y ejercicios.
- Usa una mancuerna de 10 a 30 kilos para hacer este ejercicio.
Sugerencias
