Powerlifting
El Powerlifting es un deporte de fuerza, donde intentas levantar el
mayor peso posible y consta de tres ejercicios: La sentadilla,
el press
de banca y el peso muerto.
Powerlifting (con una sola repetición) y
la Halterofilia
(de las competiciones olímpicas) no
son la misma cosa. Los
movimientos de Halterofilia tienen
técnicas diferentes (movimientos grandes desde el piso hacia encima de la cabeza) En esta lección podrás encontrar métodos de entrenamiento
y asesoramiento técnico para
hacer los ejercicios de Powerlifting
y ganar más fuerza.
Lecciones más detalladas se añadirán pronto.
Encuentra más sobre el entrenamiento con pesas en la
página
principal
de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- En las competiciones de powerlifting se
permite que el participante
intente levantar el peso de 3 a 4 veces y solo el mejor intento será válido. Una
repetición es suficiente para demostrar cuanto puedes
levantar. Por otro lado cuando entrenas para ganar fuerza, generalmente realizas 5 series
de 5 repeticiones.
- La Sentadilla
La sentadilla de powerlifting es similar a la sentadilla de culturismo. Lo más importante
es que situes la barra en la parte
trasera de
los
músculos deltoides. (no en tu
columna vertebral
o en los músculos del trapecio)
De esta manera el peso esta más cerca del centro de gravedad y todo el
ejercicio se vuelve más cómodo.
El intento de la sentadilla sólo vale cuando los muslos llegan a un
nivel horizontal. Después el deportista tiene que regresar la barra al soporte sin
ninguna ayuda.
Los mejores powerlifters pueden levantar más de 550
kg en la sentadilla.
-
El Press de Banca
Acuéstate en la banca y deja que dos ayudantes te ayuden a sacar la barra del soporte. No bajes la barra al sacarla. Manten tus brazos
extendidos. Luego baja la barra hasta que toque tu pecho. Si la barra no toca el pecho o levantas tu espalda o tu trasero, el
intento es anulado. Deja la barra un momento en tu pecho. Si dejas que la barra rebote en tu pecho
o la pausa es demasiado corta, el intento tampoco cuenta. El press de banca termina cuando los brazos regresan a la posición donde están
totalmente extendidos. No es permitido mover ninguna otra parte del cuerpo que no sean los brazos. Si levantas tu espalda o los pies, el intento es anulado. Los
mejores powerlifters pueden levantar más de 450
kg en el press de banca.
- El peso Muerto
Levanta una barra cargada y extiende el cuerpo entero hasta que
tus piernas y la parte superior de tu cuerpo estén en una línea vertical. El intento no vale si tu pecho no llega a alinearse con las caderas. Luego una señal de los jueces te permite poner la barra al suelo. Si bajas demasiado pronto la barra o la dejas caer, el intento es anulado.
Los mejores powerlifters pueden levantar más de 400
kg en el peso muerto.
Consejos
- No empieces una rutina de powerlifting sin
asistencia
profesional.
- Escucha a tus articulaciones.
Dolor significa "NO" y si tus articulaciones responden con
dolor, debes detenerte.
- Estirar demasiado antes de los intentos de fuerza
máxima ya que puede quitarte fuerza.
- Se recomienda entrenar con 5 series de 5 repeticiones
para fuerza.
-
No levantes mucho peso en un ambiente
frío
o cuando no calentaste bien.
Sugerencias
