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Músculos de las Piernas
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Los Músculos de las Piernas

En esta lección aprenderás sobre la anatomía y función de los músculos de las piernas. Por supuesto, los las piernas consisten de muchos más músculos. Los músculos que explico a continuación son los más relevantes para los fisiculturistas, artistas marciales y gimnastas. Encuentra ejercicios y información sobre otros músculos en la página principal de entrenamiento con pesas.

Descripción

  • Lado Frontal - Cuadriceps Femoris, Cuadriceps o simplemente Cuads. Los Cuardíceps son los extensores de la parte frontal del muslo. Su principal función es extender la rodilla.
    • Vastus Lateralis (vasto lateral)
      El Vastus Lateralis es la parte más fuerte y larga de los cuadríceps. Esta situado en la parte exterior del muslo.
    • Vastus Medialis (vasto medio)
      El Vastus Medialis es el músculo más interno del cuadríceps. Para entrenar bien el Vastus Medials, debes realizar todo el movimiento que implica el ejercicio, cuando entrenes tus piernas.
    • Rectus Femoris (recto del femur)
      El Rectus Femoris es el músculo entre Vastus Medialis (vasto medio) y Vastus Lateralis (vasto lateral). Su funcion es ayudar a extender la rodilla, pero el rectus femoris también actúa como flexor de la cadera. Flexor de la cadera => Cuando levantas la rodilla delante de tu estómago.
    • Sartorius (sartorio)
      El Sartorius es el músculo largo y delgado de los músculos de las piernas, que va desde la parte exterior de la cadera a la parte interior de la rodilla. Como es el músculo más largo del cuerpo su función es ayudar a flexionar rodilla y cadera. También ayuda a la rotación de la cadera.
  • Lado trasero - Tendón de la corva
    Tendón de la corva: Músculos en el lado trasero de la parte superior de la pierna. Su función es la de doblar la pierna. (semitendinoso muscular y bíceps femoral)
    • Bíceps Femoris & Semitendinosus Múscular
      Estos dos doblan la pierna. Cuando levantas tu pierna frontalmente hacia arriba, el tendón de la corva se estira.
    • Gluteus - músculos del glúteo
      Gluteus Maximus (glúteo mayor), Gluteus Medius (glúteo medio) y Gluteus Minimus (glúteo menor). Los músculos del glúteo son los músculos del trasero y se usan para levantarse de una postura de sentadilla muy baja o presionar la pierna hacia atrás. (por ejemplo en la patada de mariposa)
      El Gluteus Maximus (glúteo mayor) es el más grande.
  • Piernas inferiores - pantorrillas (geminos)
    • Gastrocnemius
      El Gastrocnemius es el músculo fuerte y superficial del lado trasero de la parte inferior de la pierna y tiene 2 cabezas. También conocido como gemelos. Extiende el tobillo. (más efectivo en la ultima parte de la extensión del pie)
    • Soleus (sóleo)
      Es el músculo plano que esta debajo de los gemelos. Extiende el tobillo. (más efectivo en la primer parte de la extensión del pie)
    • Calcaneal (calcáneo)
      Calcaneal = Tendón de Aquiles La palabra Calcáneo viene de Calcaneus, que es hueso del talón en latín. El tendón de aquiles transporta la fuerza de los pantorrillas hacia el hueso del talón, cuando extiendes tu tobillo o saltas con la punta de los pies. El tendón de aquiles es el tendón más fuerte del cuerpo humano.
    • Tibialis Anterior (tibial anterior)
      Es el músculo delgado en la parte frontal de la espinilla. Dobla el tobillo. (cuando mueves los dedos de los pies arriba)

Consejos

  • El mejor ejercicio para aumentar fuerza es la sentadilla. Las sentadillas no solo entrenan tus piernas. La sentadilla es el ejercicio más pesado de todos los ejercicios y produce más testosterona que cualquier otro movimiento. Por eso también aumentarás fuerza en los brazos, el pecho y la espalda.
  • Debilidad en las pierna puede causar problemas en las rodillas.
  • Empieza tu rutina con el ejercicio más pesado. Puedes calentar con extensiones de piernas o con otros ejercicios, pero el primer ejercicio con el cual llegues al límite, debe ser la sentadilla o la prensa de piernas.
  • Para fuerza te recomiendo que hagas 5 series de 5 repeticiones. Para volumen realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Y para resistencia hacer de 15 a 30 repeticiones.
  • Mientras más entrenes tus piernas, más deberás estirarlas. Incluso si no te importa nada sobre flexibilidad, debes estirar los músculos de tus piernas de 12 a 15 segundos entre series y ejercicios. Para más información sobre estiramiento de piernas y rutinas de estiramiento para aumentar flexibilidad, visita por favor la página principal de estiramiento.

Ejercicios

Sugerencias

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