Extensiones de
Tríceps
con Polea Agachandose Adelante
En esta lección aprenderás hacer extensiones
de tríceps
agachandose adelante.
Las extensiones de tríceps
agachandose adelante se hace con una máquina de polea alta o mediana. Si
tu máquina de polea es alta,
las ultimas repeticiones de cada serie
que hagas serán más intensas. Y si tu polea es mediana,
los primeros 90 grados
de cada repetición serán
más intensos. Puedes utilizar una barra recta, una barra de tríceps en V,
o como
se muestra en la ilustración, una cuerda.
Encuentra
más ejercicios de tríceps en la
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de entrenamiento con pesas.
Ejecución
-
Parate dando la espalda
a la máquina de polea y pon una de tus piernas delante de
la otra. Luego agarra la cuerda de la polea por detrás de
tu cabeza. (pulgares apuntan atrás) Inclinate hacia adelante, redondea ligeramente tu espalda
y contrae
un poco los abdominales. Esto te ayudara a mantener tu
columna
en una
posición estable y sana (especialmente cuando levantes pesas muy pesadas). Manten tus brazos cerca de tu cabeza y los codos cerca de los ojos. La parte superior de tus brazos permanecen junto a la cabeza
durante todo el ejercicio.
Por qué no debes levantar tu
cabeza?:
- Seguro que no deseas que la cuerda te arranque el cabello.
- De esta manera es más fácil ubicar los codos en una posición más comoda.
- Los que levantan la cabeza, también tienden ha arquear su espalda. Y cuando ahuecas la espalda es muy difícil
contraer los
abdominales, que se supone que
protegen la columna.
- Extiende los brazos y exhala lentamente. No muevas la parte superior de tus brazos.
Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo. Si haces este ejercicio con una polea
con cuerda, puedes girar tus
manos
al final de cada repetición, de manera que tus
pulgares se apunten el uno contra el otro. De esta manera trabajarás las
3 cabezas de tus tríceps.
Sin embargo, si mueves tus manos en un movimiento de martillo, también
está bien.
-
Luego dobla los brazos otra vez y regresa a la posición de inicio. Asegurate de mantener la parte superior de los brazos y los codos paralelos y quietos durante todo el ejercicio.
El movimiento hacia atrás debe ser más lento que el movimiento
hacia delante. Inhala cuando dobles tus brazos.
Detente poco antes de perder la contracción
en tus tríceps. Los antebrazos no deben descansar en los bíceps.
Consejos
- Calienta tus codos y estira tus tríceps
entre series.
-
Cuando extiendas tus brazos, muevete un poco hacia delante. (mira la animación)
- Si hiciste la primera serie con la pierna derecha adelante, realiza la segunda serie con la pierna izquierda.
- Cuanto más peso cargues,
es más
importante que mantengas tus abdominales firmes.
-
Si no tienes una máquina de polea,
puedes hacer este ejercicio de tríceps con una banda elástica.
Sugerencias
