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Rutinas Modernas de Wushu
Para alcanzar un alto nivel en wushu y/o gimnasia, es fundamental contar con una rutina de entrenamiento apropiada. La elección de una rutina para principiantes o una para avanzada depende de tu actual estado físico. La mayoría de los practicantes intermedios de wushu cometen
el error de elegir una rutina de entrenamiento para avanzados la cual los lleva ràpidamente a un sobreentrenamiento.
El ùnico consejo que puedo darles sobre este tema es que lean la parte de la pàgina
sobre sobreentrenamiento ( presta atención a los síntomas y disminuye tu ritmo
si es necesario )
Translated by: Gonzalo Guitar ( argentina )
Importante: Rutinas Modernas de Wushu
- Antes que nada debes conocer tu estado físico y de ahí establecer tus metas.
Mientras más altas sean tus metas mejores seràn los resultados, pero no exageres.
- Después de fijar tus metas debes encontrar tus dificultades. Existen dificultades en la técnica y en el estado físico. Generalmente, las dificultades en la técnica son superadas fácilmente, ya que el único remedio es práctica, práctica y más práctica. Lo único que necesitas es tener una buena resistancia física para poder mantener largas sesiones de entrenamiento. Lás dificlutades en el estado físico pueden ser falta de fuerza, resistencia o flexibilidad. Para mejorar estas dificultades, necesitas un gran conocimiento en entrenamiento, saber los ejercicios correctos, descansar lo suficiente ( la cual es difícil si se deben practicar tantas cosas ) y una nutrición adecuada.
Rutinas básicas: Rutinas Modernas de Wushu
- Rutina de entrenamiento básica. La rutina básica de mavi es buena para cualquiera que se inicia en el deporte o
que haya tenido que estar en reposo mucho tiempo debido a una lesión.
También puedes usar esta rutina si estás de vacaciones y/o no dispones de mucho tiempo para entrenar por unas semanas.
Tiempo de entrenamiento: de 3 a 5 horas por semana
- Concentrate en tu técnica. La técnica y la resistencia son los aspectos más importantes al principio.
- Gimnasia - piruetas básicas. Si tienes experiencia en gimnasia, sigue entrenando.
Si no, utiliza una sesión por semana para aprender las bases de la gimnasia.
- Elonga tanto como sea posible. Realiza elongaciones estáticas y dinámicas,
pero evita los ejercicos de PNF al principio.
- Running - resistencia. Entrena tu resistencia para poder realizar sesiones de entrenamiento técnicas más largas.
- Entrenamiento con pesas. No realizes entrenamiento con pesas adicional durante esta etapa.
Nada estresa más el cuerpo que el entrenamiento con pesas.
Estoy seguro que no quieres estar adolorido todo el tiempo, cuando podrías estar aprendiendo técnicas
fundamentalese. Mejor desarrolla tu resistencia para poder mantener largas sesiones de entrenamiento.
- Rutina intermedia. Esta es una rutina para cualquiera que sepa que este es su deporte.
Ahora que no eres más un principiante, puedes empezar a desarrollar una gran fuerza y flexibilidad.
Estó te permitirá aprender cosas difíciles en forma más fácil y segura.
Tiempo de entrenamiento: de 5 a 15 horas por semana
- Wushu - Usa la mayoría del tiempo para perfeccionar las técnicas básicas - especialmente las patadas y saltos básicos.
( de 1 a 2 horas, 4 veces por semana )
- Gimnasia - piruetas básicas. Usa 2 o 3 sesiones semanales para aprender la vertical hacia atrás y el salto
mortal hacia atrás.
- Elongación - Empieza a utilizar elongaciones de PNF y agrega una sesión extra de una hora semanal
para mejorar tu flexibilidad.
- Running - resistencia. Deberías correr al menos 3 horas por semana.
- Entramiento con pesas - Empieza a entrenar con pesas y aprende sobre nutrición deportiva.
El entrenamiento con pesas es la mejor y más rápida forma de eliminar las dificultades con la fuerza rápidamente.
Se conciente de tener músculos fuertes es la única forma de proteger tus articulaciones.
Tener músculos más grandes y pesados no dañara tus articulaciones.
Simplemente las protegerán si los tienes en los lugares correctos.
- Rutina avanzada. Esta rutina esta diseñada para atletas profesionales y/o de alto rendimiento.
No quiero especificar una rutina avanzada aquí, ya que todo atleta con experiencia tiene sus propios puntos
fuertes y dificultades en las que trabajar. Si no tienes idea en que concentrar tu entrenamiento avanzado,
todavía no el momento apropiado para avanzar a este nivel ( ten cuidado de no sobreentrenarte )
Tiempo de entrenamiento: 15 a 25 horas por semana.
- Deberías practicar wushu al menos 5 días a la semana
( de 2 a 3 por día- por ejemplo una hora por la mañana y otra hora por la noche )
Usa un tercio de tus sesiones de entrenamiento para seguir practicando las patadas y saltos básicos.
- Gimnasia - piruetas. El entrenamiento en gimnasia no es indispensable para atletas de wushu.
Sin embargo, todo atleta de wushu debe aún tener conocimientos en gimnasia.
Dependiendo de la importancia que le otorgues a tus verticales hacia atrás,
etc., puedes realizar de 1 a 4 sesiones por semana.
- Elongación - Es obvio que un artista marcial profesional debe elongar todos los días y después de cada
actividad aeróbica. Realiza dos sesiones de elongación adicionales por semana para ganar flexibilidad extra.
Utiliza elongaciones de PNF 2 o 3 veces por semana.
- Running - Resistencia. Deberías haber desarrollado tu resistencia en etapas anteriores, para ahora
poder concentrarte en desarrollar poder explosivo y fuerza de salto usando ejercicios tales como 100 metros llanos,
salto en largo, saltos de rana, etc.
- Entrenamiento con pesas.
En lo personal, prefiero realizar 3 o 4 sesiones por semana. Sin embargo, esto no es necesario y en la mayoría
de los casos lleva a un sobreentrenamiento. De todas formas, no deberías realizar menos de una sesión semanal, preferiblemente utilizando un patrón de entrenamiento de alta resistencia en el día anterior al día de descanso.
- Rutina de entrenamiento precompetitiva
Rutina de entrenamiento para los últimos días anteriores a una competición o presentación importante.
El propósito de la misma es permitirte descansar y mantener tu estado físico y nivel técnico al mismo tiempo.
Tiempo de entrenamiento: de 5 a 10 horas por semana.
- Wushu - A esta altura deberías haber preparado tu forma libre. Practica en forma continua o concentrandote en
cada parte por separado. No realizes más de una forma libre por día ya que puede ser muy agotador.
- Gimnasia - piruetas y vueltas ( suave )
- Elongación No realizes PNF en los 3 días anteriorea a la competición a presentación.
- Running - resistencia - sigue corriendo pero sin llegar a tus límites
- Entrenamiento con pesas - No levantes pesas inmediatamente antes de una competición o presentación debido a la posobilidad de sufrir dolores musculares.
- Ultimo dia:
Hagas lo que hagas en el último día, tu ritmo cardíaco no debería superar los 160 latidos por minuto ni debería
generarte dolores musculares. Algunos atletas no entrenan en lo absoluto en este día, pero si lo haces házlo
como máximo por una hora.
Lecciones relacionadas: Rutinas Modernas de Wushu
Videos: Rutinas Modernas de Wushu
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