Hierro y Nutrición Deportiva

El hierro es una parte esencial de la hemoglobina (componente que transporta oxígeno en la sangre) por lo tanto es muy importante para la producción de energía oxidativa. Mientras más duro entrenes, tu cuerpo necesitara transportar más oxígeno desde tus pulmones hacia los músculos. Cuanto más oxígeno puedas proporcionar a tus músculos, mucho mejor. El hierro es aún más importante para las mujeres atletas porque pierden algo de hierro cada mes en su flujo menstrual. Encuentra más temas relacionados con la nutrición deportiva en la página principal de nutrición.

Descripción: Hierro y Nutrición Deportiva

  • Hay dos tipos diferentes de hierro: El hierro Heme y hierro non-heme
    El hierro heme es más fácil de absorber y se encuentra en las vísceras, carne roja, mariscos, etc. El hierro non-heme mayormente es proporcionado por los vegetales como la espinaca, damascos etc.
  • Funciones:
    • El hierro es una parte esencial de la hemoglobina
    • El proceso de la metabolización
    • La función del sistema inmunológico
  • Consumo recomendado de hierro:
    • Adultos que no son atletas: 9 mg (hombres) 18 mg (mujeres)
    • Para los atletas que entrenan duro el IDR (ingesta diaria de rendimiento) es de más o menos 25 a 60 miligramos (hombres y mujeres).
    • Los síntomas de deficiencia: insomnio, dolores de cabeza, pérdida del apetito
    • El exceso de hierro puede ser tóxico.

Alimentos: Hierro y Nutrición Deportiva

  • Carne (en especial carne roja)
  • Ostras
  • Aves de corral
  • Pez
  • Suplementos de hierro
  • Espinaca
  • Damascos

Consejos: Hierro y Nutrición Deportiva

  • Los vegetarianos tienen más probabilidades de deficiencia de hierro que los que no son vegetarianos.
  • Además, las mujeres atletas, atletas de resistencia, y los atletas que hacen dietas bajas en calorías tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro es considerada una de las deficiencias nutricionales más comunes.
  • Si tienes una de estas enfermedades: Hemocromatosis, hemosiderosis, policitemia, o otra enfermedad que implique un almacenamiento excesivo de hierro, puede ser muy peligroso la suplementación.
  • Algunos investigadores han relacionado el exceso de hierro con el desarrollo del cáncer y diabetes. Los niveles altos de hierro también pueden aumentar el riesgo de infecciones.
  • La vitamina C puede aumentar un poco la absorción de hierro.
  • Cuando los niveles de hierro comienza a disminuir, el cuerpo entra en un modo de absorción de hierro.
  • La deficiencia de hierro disminuye la capacidad del sistema inmunológico.