Spagat Lateral en 3 Meses

Para mi, el spagat lateral siempre era un poco más difícil que el spagat frontal, pero esta rutina de 8 minutos me ha ayudado mucho. Asegúrate de siempre calienta antes de estirar y no aplicas los estiramientos isométricos más que 3 veces por semana. In mi experiencia, los estiramientos Isométricos pueden estresar las rodillas y las caderas se les haces demasiado seguido. Tampoco recomiendo los estiramientos Isométricos para niños de 13 años o menos. Es mucho estrés para articulaciones y huesos jóvenes, crecientes. Si, puedes estirar el spagat lateral todos los días! Pero no incluyes los estiramientos Isométricos todos los días. Y por se acaso, esta combinación de estiramientos estáticos y Isométricos se llama FNP. Encuentra más técnicas, rutinas y estiramientos en la página principal de estiramientos.

Ejecución

  • Te aconsejo que comiences con nuestra rutina del spagat frontal, pero si quieres empezar directamente con el spagat lateral, corre 10 minutos y haz algunos estiramientos estáticos.
  • Detén el video hasta que estés listo. Tu rutina del spagat lateral empieza en 10 segundos.
  • Rotaciones de Cadera - 20 Segundos
  • Levantamiento de rodillas laterales - 20 Segundos.
  • Sentadillas Anchas - 20 Segundos. Tu pies deben apuntar hacia afuera.
  • Pasos Agazapados Alternados - 20 Segundos. Empuja tus caderas hacia abajo y las rodillas dobladas hacia afuera.
  • Paso Agazapado Izquierdo - 20 Segundos
  • Paso Agazapado Derecho - 20 Segundos
  • Aductores Sentado - Calentamiento de 20 Segundos. Separa las piernas lo más que puedas y siéntate recto. Mantén la cabeza en alto.
  • Codos Abajo - 30 Segundos. Agáchate hacia adelante lo más que puedas y trata de poner tus codos o por lo menos tus manos en el piso. Mantén la espalda recta.
  • Aductores Girando a la Izquierda - 20 Segundos. Gira tu tronco hacia la izquierda y trata de agarrar tu pie. Extiende ambas rodillas y respira lentamente.
  • Aductores Girando a la Derecha - 20 Segundos. Haz lo mismo hacia el otro lado.
  • Aductores Estirando hacia Adelante - 30 Segundos. Inclínate hacia adelante tanto como te sea posible, y trata de colocar tu pecho y el estómago lo más cerca posible del piso. No te olvides de respirar profunda y lentamente.
  • Estiramiento de Aductores Isométrico - 15 Segundos. Este es uno de los estiramientos más importantes. Agarra ambas piernas y contrae los músculos de tus pantorrillas, muslos, tendón de la corva y glúteos. Contrae TODO! Visita flashmavi.com para aprender más sobre los estiramientos Isométricos.
  • Estiramiento de Aductores Plano - 30 Segundos. Vuelve a relajar los músculos de tus piernas y agáchate hacia adelante otra vez, llevando tu estómago y pecho hacia el piso. Separa tus piernas aún más y arrástrate hacia adelante con tus manos. Si esto te parece demasiado difícil, simplemente pon tus manos o tus codos en el piso. Pero asegúrate de mantener tu espalda recta. Si redondeas demasiado tu espalda, te va a ser difícil respirar.
  • Aductores con las Manos Arriba - 20 Segundos. Vuelve a sentarte recto y levanta tus manos. Empuja hacia arriba las puntas de tus dedos lo más que puedas.
  • Split Lateral Intento 1 - 30 Segundos. Extiende ambas piernas y mantén tus caderas rectas. Nada de girar, nada de doblar. Puedes apoyarte con las manos.
  • Split Lateral Isométrico - 15 Segundos. Contrae los músculos de tus piernas y trata de hacer menos presión con las manos. Si es posible, levanta tus manos y apóyate solo con la fuerza de tus piernas. Pero ten cuidado. No dobles tus rodillas ni tu cadera.
  • Split Lateral Intento 2 - 30 Segundos. Vuelve a poner las manos en el piso y estira el split lateral. Después del estiramiento Isométrico, al relajar tus piernas, podrás estirar un poco más abajo. Pero no rebotes!
  • Aductores - Lado a Lado - 30 Segundos. Vuelve a la posición del estiramiento de aductores sentado y jálate hacia adelante y hacia los lados con tus manos. Esto te va a ayudar a abrir el estiramiento de aductores una vez más. Puedes deslizarte solo un par de veces o 30 segundos seguidos.
  • Sacude tus piernas y ciérralas lentamente. Si ahora tu caderas están fracturadas, llama a tu mamá o a emergencias. Sigue nuestras instrucciones bajo tu propio riesgo.

Consejos

  • Estira el spagat frontal derecho y el spagat frontal izquierdo antes del spagat lateral.
  • Con esta rutina tu spagat lateral debe mejorar entra 1 a 2 cm por semana.
  • Haz esta rutina alrededor de 3 veces por semana y asegúrate de calentar bien.
  • Ser flexible NO te hace lento! Al contrario! Si eres más flexible, puedes ser más rápido en todo sentido. Al momento que empiezas a levantar la pierna, los músculos se empiezan a estirar. Si nunca estiras, esta falta de flexibilidad solo te frenará desde el primer momento. Lo que SI te puede frenar is una falta de coordinación y fuerza reactiva. Así que necesitarás 3 cosas par poder moverte rápido. 1) Una técnica perfecta 2) fuerza reactiva 3) flexibilidad.