Crunch - Bauchmuskelübung

Crunch - Bauchmuskelübung

In dieser Lektion lernst du wie man richtig cruncht. Der Crunch ist eine der besten und populärsten Übungen für die oberen Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, platziere die Hände hinter den Ohren um den Nacken zu unterstützen und rolle die Schulterblätter vom Boden ab ohne den unteren Rücken anzuheben. Mache mindestens 25 Wiederholungen pro Satz und trainiere deine Bauchmuskeln 3 mal die Woche. Finde mehr Bauchmuskelübungen auf der Hauptseite für Krafttraining.

Ausführung

  • Lege dich auf den Boden, platziere die Finger hinter den Ohren und strecke die Ellbogen zur Seite. Der untere Rücken
    bleibt am Boden.
  • Crunchen: Rolle deine Schultern vom Boden. Der untere Rücken bleibt am Boden. Nur die Schulterblätter werden angehoben und die Bauchmuskeln voll angespannt. Nicht mit den Händen mitziehen. Die Hände unterstützen nur die Halsmuskulatur.
  • Gehe dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atme aus.
  • Der Kopf berührt den Boden nicht. Der untere Rücken bleibt am Boden. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt und und der Rücken rund.

Ratschläge

  • Bei einer anderen Variante des Crunches streckt man sich ganz nach hinten und hebt den unteren Rücken an, um die Bauchmuskeln nach jeder Wiederholung in der tiefsten Position kurz zu dehnen. Vermeide diese Variante wenn du Rückenprobleme hast. Empfohlen für Kunstturner oder wenn du dickere Bauchmuskeln anstrebst.
  • Um den Crunch etwas schwerer zu machen, kannst du die Füße am höchsten Punkt kurz anheben. Ich hebe meine Füße gerne in der letzten Wiederholung für 10 Sekunden => Isometrische Bauchmuskelspannung
  • Oder mache einfach Crunches mit beiden Beinen in der Luft: Einfacher wenn die Knie über der Brust sind und schwieriger wenn die Beine in diese Richtung gestreckt werden.
  • Die einfachste Crunch-Variante ist übrigens mit beiden Füßen am Boden.
  • Crunche auf weichem Untergrund. Zum Beispiel auf einer Yogamatte.
  • Mache 3 Sätze pro Workout.
  • Dehne Deine Bauchmuskel auch von Zeit zu Zeit -> zB. mit der Brücke.