Alternierende Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Der Alternierende Kurzhantel Biceps-Curl ist eine der wichtigsten Übungen für die Oberarme und sollte auf keinem Fall in deinem Routine fehlen. Diese Übung trainiert beide Köpfe des Bizeps als auch die Unterarme. Am besten machst du Alternierende Bizeps-Curls nach Langhantel-Curls. Ich empfehle 6-12 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätze pro Workout. Finde mehr Bizepsübungen auf der Hauptseite für Krafttraining und Bodybuilding.

Ausführung

  • Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Daumen zeigen nach vorne. Die Knie sind etwas gebeugt und die Bauchmuskeln leicht angespannt. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung unten. Bewege weder Ellbogen noch Schultern wenn du das Gewicht hoch curlst.
  • Curle eine Hantel hoch und drehe dabei das Handgelenk 90°. Der Oberarm bleibt im rechten Winkel zum Boden und der Ellbogen regungslos. Atme langsam aus und lehne dich nicht zurück. Bitte nicht die Hantel schwingen. Bei korrekter Ausführung ist es nicht möglich die Hantel über Schulterhöhe zu bringen. Wenn du das Gewicht aber auf einmal vor der Nase hast, hast du irgendetwas falsch gemacht. Um sicherzustellen das ich das Gewicht nicht aus dem Kreuz hebe, lehne ich mich am Ende jeder Wiederholung leicht nach vorne.
  • Spanne deinen Bizeps am höchsten Punkt voll an. Wie du sehen kannst, ist der Oberarm nach wie vor im rechten Winken zum Boden. Gehe zurück zur Ausgangsposition und atme langsam ein. Vergiss nicht das die Abwärtsbewegung, der Negativ-Anteil der Wiederholung, wichtiger ist als die Aufwärtsbewegung. Lasse das Gewicht daher auf keinem Fall fallen. Die Abwärts-Bewegung ist langsam und kontrolliert.
  • Wiederhole den gleichen Vorgang mit dem anderen Arm. Eine Wiederholung besteht aus einem Curl mit dem rechten Arm und einem Curl mit dem linken Arm.

Variationen

  • Wie du im letzten Schritt des Videos sehen kannst, gibt es bei dieser Variante keine Pause zwischen linken und rechtem Curl. Ausgeatmet wird im oberen Ende jeder Wiederholung. Wie auch bei normalen Alternierenden Bizeps Curls, bleiben die Ellbogen und die Schultern regungslos. Diese Variante eignet sich gut für Super-Sätze und als letzte Übung im Bizeps Training.
  • Man kann Alternierende Bizeps-Curls auch im sitzen machen.

Ratschläge

  • Den Oberkörper zu verdrehen und die Ellbogen von der Hüfte zu entfernen sind die üblichsten Fehler. Aber das Gewicht fallen zu lassen ist noch schlimmer. Vergiss nicht das der Negativ-Anteil jeder Wiederholung extrem wichtig ist.
  • Wenn du auf chronische Rückenschmerzen aus bist, hebe das Gewicht aus dem Kreuz.
  • Eine Wiederholung besteht aus einem Curl mit dem rechten Arm und einem Curl mit dem linken Arm.
  • Nur die Unterarme bewegen sich.
  • Entspanne die Handgelenke nicht zu sehr.
  • Nicht schwingen, nicht springen, nicht schummeln!
  • Die Abwärtsbewegung ist langsamer als die Aufwärtsbewegung.
  • Mache den Alternierenden Bizeps-Curl vor einem Spiegel.