Bizeps-Curl mit Langhantel

Bizeps-Curl mit Langhantel

In dieser Lektion lernst du wie man Bizeps-Curls mit einer Langhantel macht (und Bizeps-Curls mit einer SZ-Stange). Diese Übung ist essenziell für die Entwicklung der Bizeps und sollte am Anfang des Armtrainings durchgeführt werden. Vergiß nicht dass der Trizeps 70 prozent des Oberarmvolumens ausmacht während der Bizeps nur 30 prozent ausmacht. Bist du also auf grösser Oberarme aus, ist der Trizeps wichtiger als der Bizeps. Mehr Bizepsübungen kannst du auf der Hauptseite für Krafttraining finden.

Ausführung

  • Steh mit beiden Füßen fest am Boden und beuge die Knie leicht. Halte die Langhantel mit einem Handabstand von etwas mehr als einer Schulterbreite und spanne deine Bauchmuskeln leicht an. Wenn du eine SZ-Stange verwendest, halte sie mit einem Handabstand von etwas weniger als einer Schulterbreite. Beginne mit voll durchgestreckten Armen und fixiere die Ellbogen neben den Hüften. Deine Ellbogen dürfen sich während dem auf und ab curlen kein bisschen bewegen. Drücke außerdem die Schultern etwas nach unten (Schultern während dem Langhantel Bizepscurl immer unten lassen)
  • Hebe die Langhantel in Richtung Schultern ohne die Ellbogen zu bewegen und atme dabei langsam und konzentriert aus. Nicht zurücklehnen. Nicht mit dem Rücken mitschwingen.
    Schultern unten lassen.
  • Vor allem Anfänger machen den Fehler sich zurückzulehnen. Natürlich wäre dadurch mehr Gewicht bewältigbar, allerdings würdest du durch das zurücklehnen deinen Rücken strapazieren anstatt die Bizeps zu trainieren. Aus diesem Grund empfehle ich immer die Brust etwas in Richtung Hantel zu bewegen, wenn sich die Stange nach oben bewegt.
    Wenn zugleich noch die Schultern nach unten gedrückt werden, kann 100 prozentig vermieden werden, dass die Kraft aus dem Rücken kommt.
  • Spanne die Bizeps am obersten Punkt kurz an und lasse die Langhantel dann wieder nach unten sinken. Atme ein während sich das Gewicht nach unten bewegt und bremse die Bewegung vorsichtig ab, bevor du den tiefsten Punkt erreichst. Die Abwärtsbewegung ist etwas langsamer als die Auswärtsbewegung. Wenn die Ellbogen am tiefsten Punkt voll durchgestreckt werden, dehnst du dadurch gleichzeitig deine Bizeps (was übrigens gut ist). Wie gesagt, musst du aber die Abwärtsbewegung vor erreichen des Nullpunktes vorsichtig abbremsen, da wenn das Gewicht fallen würde, du dir die Ellbogen verletzen würdest. Vergiss nicht die Ellbogen und die Beine ruhig zu halten und schwinge nicht mit dem Rücken mit.

Ratschläge

  • Beim Langhantel Bizepscurl nicht nach hinten lehnen.
  • Nicht mit dem Rücken mitschwingen. Ellbogen stillhalten.
  • Lass die Schultern während der gesamten Übung unten.
  • Sei vorsichtig mit dem tiefsten Punkt des Langhantel Bizepscurls. Wenn das Gewicht in die durchgestreckten Ellbogen fällt, verletzt du dir die Gelenke. Der einzige Grund weshalb die Arme durchgestreckt werden sollten ist, dass dadurch die überspannten Bizpes gedehnt werden.
  • Der Bizeps-Curl mit Langhantel sollte die erste Übung in deinem Bizepstraining sein.
  • Der Bizeps macht nur 30 prozent des Oberarmvolumen aus, während der Trizeps 70 prozent ausmacht.
  • Bewege das Gewicht langsam und konzentriert.
  • Für Kraftentwicklung empfehle ich 5 sätze mit 5 Wiederholungen. Für Masse sind 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ideal. Und für Definition empfehle ich 2 Sätze mit 20 Wiederholungen oder mehr.