Langhantel-Bankdrücken - Brustmuskeln

Langhantel-Bankdrücken - Brustmuskeln

Langhantel-Bankdrücken ist die Brustübung schlechthin. In diesem Tutorial wirst du lernen wie man richtig bankdrückt und worauf es bei dieser Brustübung ankommt. Alles was du für diese Brustübung benötigst ist eine Flachbank und eine Langhantel. Der Weltrekord im Bankdrücken ist übrigens 470 kg - Ryan Kennelly, 1007. Finde mehr Brustübungen auf der Hauptseite für Krafttraining und Bodybuilding.

Ausführung

  • Leg dich auf eine Flachbank und platziere die Füße flach auf dem Boden, oder hebe die Beine an und lass die Oberschenkeln auf der Bauchdecke ruhen. Die zweite Variation ist speziell für Leute die dazu tendieren ihr Gesäß oder den unteren Rücken anzuheben wenn sie die Langhantel nach oben drücken. Nimm die Langhantel aus der Verankerung der Bank und verwende dabei einen Griff, etwas weniger als zwei Schultern breit. Der perfekte Handabstand ist etwas weniger als die Weite von Ellbogen zu Ellbogen, wenn die Arme in einer Linie nach links und rechts weg gestreckt sind. Atme aus während du die Hantel aus der Verankerung nimmst. Bevor das Gewicht zum ersten Mal abgesenkt wird, sollten die Arme voll ausgestreckt sein. Die Oberarmmuskeln sollten allerdings die Ellbogen vor dem Gewicht der Hantel schützen (daher leicht unter Spannung halten). Wenn von der Seite betrachtet, sollten sich Langhantel, die Ellbogen und die Schultern genau in einer vertikalen Linie befinden. Wenn du das Gewicht absenkst, sollten sich die Ellbogen etwas nach hinten (in Richtung der Beine) bewegen. Außerdem ist es wichtig, dass die Schultern während der gesamten Übung tief, bzw. nahe an der Bank bleiben. Ein Anheben der Schultern ist nicht zweckmäßig und würde zusätzliche Bewegung der Schulterblätter verursachen, wodurch die Haltung auf der Flachbank beeinträchtigt werden würde. Auch der untere Rücken sollte während des Bankdrückens nie angehoben werden.
  • Senke die Hantel langsam ab, bis sie das Hemd über dem Brustbein berührt und atme dabei langsam ein. Die Hantel sollte nur das Hemd berühren und nicht mit voller Wucht auf den Brustkorb knallen (also vor dem tiefsten Punkt abbremsen). Die Abwärtsbewegung ist ein wenig langsamer als die Aufwärtsbewegung (ca. 3').
  • Drücke dann die Langhantel wieder nach oben und atme dabei aus. Die Aufwärtsbewegung kann etwas schneller als die Abwärtsbewegung sein. Weder Schultern noch unterer Rücken dürfen während dem nach oben drücken von der Bank abgehoben werden. Versuche die Schultern sogar noch weiter nach unten zu drücken ohne den Rücken zu heben.

Ratschläge

  • Das Bankdrücken sollte an erster Stelle deines Brusttrainings stehen.
  • Vergiß nicht auf Dehnübungen zwischen Sätzen und Übungen.
  • Butterflies oder Fliegende mit Kurzhanteln werden üblicherweise gleich nach dem Langhantel-Bankdrücken ausgeführt.
  • Falls du noch nie zuvor bankgedrückt hast, empfehle ich dir diese Übung mit einem Trainer zu versuchen (Hilfestellung).
  • Wenn du Flachbank und Langhantel nicht zu Verfügung hast, kannst du deine Brustmuskeln auch mit Liegestützen trainieren.
  • Bankdrücken ist eine der 3 Disziplinen des Powerlifting.