哑铃平板仰卧飞鸟 - 胸肌练习
在本课中你将学习怎样正确地做哑铃平板仰卧飞鸟。
做这项训练所需要的只是一个平凳和两个哑铃。
此项训练锻溌的是胸肌，通常是在平卧推举之后做。
要了解更详细的胸肌训练讲解请参看《力量训练》。
动作描述
- 拿两个哑铃，坐在平凳上。
把哑铃置于大腿上。
躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，
这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。
躺下时呼气。
(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)
双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。
在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。
在举起哑铃时不要提起双肩。 - 双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。
慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。
停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。
如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。
而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。
不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。 - 然后再合龙双臂，吐气。
抬臂的速度要比落臂的速度快。
要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。
当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。
( 手腕至双肩成竖直线)
给练习者的建议
- 重复做10到15次。
飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。 ( 低运动次数=重复次数少) - 做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。
- 为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。 ( 参看 平卧哑铃推举一讲)