Pistolenkniebeugen - Einbeinige Kniebeugen

Die Pistolenkniebeuge, auch Einbeinige Kniebeuge genannt, ist eine der besten Übungen für die Oberschenkeln und die Gesäßmuskeln. Aber wenn deine Wadenmuskeln nicht dehnbar genug sind, kannst du nicht weit genug nach unten gehen. Man kann zwar eine Hantelscheibe unter die Ferse legen, aber auf Dauer solltest du dir etwas Dehnbarkeit zulegen. Gewöhne dich also nicht daran die Ferse zu erhöhen, sondern dehne deine Waden. Finde mehr Beinübungen auf der Hauptseite für Bodybuilding und Krafttraining.

Ausführung

  • Stehe auf einem Bein und strecke die Arme vor der Brust aus.
  • Gehe so weit wie möglich nach unten, ohne die Ferse anzuheben und atme ein. Schaue gerade nach vorne und runde auf keinem Fall de Rücken.
  • Die Hüfte sollte in der tiefsten Position tiefer als das Knie sein. Aber beim ersten Versuch wir du wahrscheinlich nicht so weit nach unten gehen können.
  • Stehe jetzt wieder auf und atme langsam aus.
  • Je höher das entspannte Bein, desto besser. Am Anfang schaffst du wahrscheinlich nur eine halbe Kniebeuge... Aber wie gesagt, VERSUCHE so weit wie möglich nach unten zu gehen ohne die Ferse anzuheben.
  • Die Knie bleiben so nahe wie möglich zusammen. Mache ein HOHLKREUZ oder drücke die Brust leicht NACH VORNE wenn du aufstehst. Den Rücken BITTE NICHT RUNDEN.
  • Außerdem ist es sehr wichtig das Muskel-versagen zu erreichen => Das ist der Punkt wo die Beinmuskulatur komplett versagt und du keinen Millimeter mehr aufstehen kannst.

Ratschläge

  • Am Anfang kannst du den freien Fuß auch am Boden schleifen lassen wenn du aufstehst. Aber stehe auf EINEM Bein auf!
  • Verlagere dein Gewicht auf keinem Fall um mit beiden Beinen aufzustehen.
  • Und wenn die mehr als 20 Wiederholungen schaffst, kannst du jemanden am Rücken tragen. NEIN!!! Natürlich Nicht !!! Wenn du mehr als 20 schaffst, mache ein paar andere Übungen vor deinen Pistolenkniebeugen. Zum Beispiel Langhantel Kniebeugen, Beinpresse oder Beinstrecken, oder gehe bei deinen Einbeinigen Kniebeugen einfach tiefer, oder mache sie langsamer.
  • Meiner Meinung nach sollten Einbeinige Kniebeugen nicht mit Extra-Gewicht gemacht werden.
  • Übrigens ist diese Übung nicht nur für Frauen! Die Pistolenkniebeuge ist eine der besten Übungen für die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln, aber Männer vermeiden sie oft, weil es am Anfang unangenehm zu balancieren ist, oder weil es ihnen an Dehnbarkeit fehlt.
  • Noch ein letzter Tipp! Wenn du dich noch mehr auf die Gesäßmuskeln konzentrieren willst; Kneife die Po-Backen zusammen während du aufstehst, und dehne 10 bis 15 Sekunden zwischen Sätzen. Ich mache immer diese Dehnübung (siehe Video).