Kurzhantel Seitheben

Trainiere deine Schultermuskeln mit Kurzhantel Seithaben. Seitheben ist eine der wichtigsten Schulterübungen und sollte auf keinem Fall in deinem Trainingsplan fehlen. Ich empfehle 3 Sätze mit 20 - 30 Wiederholungen. Wenn du Keine Kurzhanteln besitzt, kannst du diese Übung auch mit zwei olympischen Hantelscheiben, einem elastischem Band, kleinen Kindern oder was auch immer machen. Finde mehr Schulterübungen auf der Hauptseite für Bodybuilding und Krafttraining.

Ausführung

  • Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Daumen zeigen nach vorne. In der Anfangsposition können die Hanteln entweder vor der Hüfte zusammenstoßen oder seitlich neben den Oberschenkeln sein. Ich bevorzuge die seitliche Ausgangsposition, weil man so nicht so einfach schummeln kann und der Schultermuskeln auch in der tiefsten Position keine Pause gegönnt werden. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, bleiben aber während der gesamten Übung regungslos. Wenn du keine Kurzhanteln zu Verfügung hast, kannst du auch mit 2 Hantelscheiben, Taschen oder Kindern Seitheben :)
  • Hebe beide Arme seitlich, aber bewege die Schultern und den Oberkörper kein bisschen. Drücke die Schultern während der gesamten Übung leicht nach unten und nach hinten. Atme zugleich aus und lehne dich nicht zurück. Nur die Arme bewegen sich. Die Gewichte sollten nicht zu weit gehoben werden. Auf Schulterhöhe stehen-zu- bleiben wäre perfekt, aber die Hanteln in diesem Winkel über den Kopf zu bewegen ist nicht nur falsch, sondern auch schlecht für die Schultergelenke!
  • Für diejenigen die nach jeder Wiederholung eine Pause benötigen, stehengeblieben wird NUR in dieser Position.
  • Gehe zurück zur Ausgangsposition und atme langsam ein. Lasse das Gewicht nicht fallen und versuche nicht Schwung für die nächste Wiederholung zu holen. Die Abwärtsbewegung sollte langsamer als die Aufwärtsbewegung sein.

Variationen

  • Du kannst natürlich auch im sitzen seitheben.
  • Willst du dich etwas mehr auf den vorderen Anteil der Schultern konzentrieren, dann drehe die Hände am Ende jeder Wiederholung nach vorne, sodass die Daumen nach oben zeigen.
  • Um den hinteren Anteil der Schultern zu trainieren, lehne dich nach vorn, aber das wäre schon wieder eine andere Übung.

Ratschläge

  • Trainiere vor einem Spiegel
  • Falls du deine Schulter ruinieren willst, schnappe dir die schwersten Kurzhanteln die du finden kannst und reiße das Gewicht aus dem Rücken. Verstehe mich nicht falsch, Kurzhantel-Seitheben ist zwar eine der wichtigsten Schulterübungen, aber für schwere Gewichte ist diese Übung nicht geeignet. Verwende leichte Kurzhanteln und mache zwischen 15 und 30 Wiederholungen. Eine Schulterübung die für schwere Gewichte geeignet ist Schulterdrücken. Also hier ein kleiner Trick um nach den Muskelversagen noch ein paar Wiederholungen hinzuzufügen. Beuge einfach deine Ellbogen! Je näher das Gewich am Körper ist, desto leichter wird es für die Schultern. Um am Ende ein paar Negativ- Wiederholungen anzuhängen, kannst die die Arme in der Abwärts- auch wieder ausstrecken.
  • Die üblichsten Fehler sind:
    • Zu schnelle Bewegung
    • Das Gewicht hoch-reißen
    • Rücken Hüften oder Knie bewegen
    • Den Atem anhalten
    • Die Schultern anheben
    • Das Gewicht fallen lassen
  • Und Übrigens! Es ist egal ob du diese Übung in einer breiten Stellung, oder mit geschlossenen Beinen machst. Wichtig ist nur das deine Stellung und der gesamte Bewegungsablauf symmetrisch sind.
  • Für den Fall das du nicht weist was Olympische Hantelscheiben sind; Das sind die mit den großen, 5cm-Löchern. Wenn man mit ein paar Fingern durch die Locher greift, kann man sie fast wie Kurzhanteln halten.