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Fisicoculturismo y Rutinas Convencionales

Cuando hablamos de fisicoculturismo, la mayoría de nosotros seguimos una rutina convencional. Entrenamos 1 a 3 músculos por sesión, realizamos 2 a 3 ejercicios por músculo y hacemos 3 series de 8 a 12 repeticiones. Una alternativa a las rutinas convencionales es el HIT (entrenamiento de alta intensidad). Los practicantes del HIT solo hacen una serie por músculo y entrenan 1 a 2 veces por semana. Aprende más acerca del entrenamiento con pesas y encuentra más ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Entrenamientos por semana:
    La mayoría de las personas entrenan 3 a 5 veces por semana.
    El promedio por sesión es de 90 minutos.
  • Cuantos músculos se entrenan por sesión?:
    En cada sesión se entrena de 1 a 3 músculos.
    Ejemplo: Un entrenamiento típico de un split de 3 dias.
    • Lunes: Pecho + Espalda
    • Miércoles: Bíceps + Tríceps + Hombros
    • Viernes: Piernas + Abdominales
  • Cuántos ejercicios tienes que hacer por músculo ?:
    La mayoría de las personas hacen 3 ejercicios por músculo.
    Ejemplo de Pecho:
    • Ejercicio 1 - Press de Banca
    • Ejercicio 2 - Aperturas con Mancuernas
    • Ejercicio 3 - Cruce de Poleas Parado
  • Series por ejercicio:
    Realiza 3 series pesadas hasta llegar al fallo muscular por ejercicio.
    Las series de calentamiento no cuentan.
    Es decir, que si haces los tres ejercicios del ejemplo de arriba (pecho), realizas 9 series.
  • Repeticiones
    Realiza 8 a 12 repeticiones.
    En la primera serie siempre tienes que utilizar menos peso -> más repeticiones.
    Y en la ultima serie realiza menos repeticiones con más peso.
    Por ejemplo - Cuando haces el Press de Banca:
    • 1ra serie: 12x60kg
    • 2da serie: 10x70kg
    • 3ra serie: 8x80kg
  • Intensidad:
    La intensidad es alta a moderada.
    Vas al fallo muscular en cada serie, excepto en el calentamiento.
    Pero no es necesario hacer repeticiones negativas en cada serie.
  • Descanso:
    Descansa 2 minutos entre series. Tu pulso debe ser menor a 130 cuando inicies la siguiente serie. El descanso entre sesiones depende de tu capacidad de recuperación. No debes entrenar el mismo músculo otra vez, cuando todavía sientas el dolor del entrenamiento anterior. Cuando pase el dolor de músculos espera 2 dias más.
  • Sobreentrenamiento:
    El riesgo de sobreentrenarte con una rutina convencional es mayor que cuando sigues una rutina HIT. Esto se debe a que entrenas más veces y realizas más series. Algunas personas descansan 1 semana cada dos meses o cambian su rutina convencional por una rutina de HIT cuando esta deja de dar resultados.

Consejos

  • Estira y relaja tus músculos entre series y ejercicios.
  • No copies la rutina de un profesional.
  • Cuando tu rutina deja de dar los resultados, prueba algo diferente. Algunas personas usan el entrenamiento de alta intensidad por algunas semanas para romper su rutina normal, cuando esta deja de dar resultados.

Personajes

  • Arnold Schwarzenegger
  • Kevin Levrone
  • Shawn Ray
  • Frank Zane

Sugerencias

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