Längsspagat in 3 Monaten

Ich bin überzeugt das jeder den Längsspagat innerhalb von 3 Monaten schaffen kann, egal wie dehnbar du am Anfang bist. Die Gründe warum viele Anfänger einfach nicht dehnbarer werden sind das sie keine Ahnung haben wie man richtig dehnt, das sie kein richtiges Trainingsprogramm haben oder am Anfang über-dehnen und nach dem ersten Muskelkater aufgeben. Zu Beginn meines 4-Jährigen Aufenthalts in China habe ich wegen der langen Läufen und dem plyometrischen Krafttraining für die Beine viel Dehnbarkeit verloren und konnte für mehrere Monate keinen Längsspagat mehr machen. Ich habe aber meine Hausaufgaben gemacht und ein neues Programm erstellt das ich seit 1999 unterrichte und auch selbst benutze. Auch während ich mich auf Krafttraining konzentriert habe war es mir möglich gleichzeitig Kraft und Dehnbarkeit aufzubauen. Derzeit wiege ich 94kg und dehne nur noch 3 mal die Woche. Aber dank meiner Routine kann ich beim Längsspagat trotzdem noch das vordere Bein 40cm erhöhen. Ich hoffe also das diese Routine auch für dich sehr hilfreich ist. Der Trick ist übrigens PNF. Für mehr Information über die einzelnen Dehnübungen, gehe zurück zur Hauptseite für Dehnübungen.

Ausführung

  • Gehe auf einen 10-Minuten-Lauf und stoppe das Video in der Zwischenzeit. Deine Routine beginnt in 10 Sekunden.
  • Linker Oberschenkel - 20 Sekunden - Ziehe das Fußgelenk in Richtung Gesäß. Die Knie bleiben geschlossen.
  • Rechter Wadenmuskel - 20 Sekunden - Strecke das rechte Bein voll aus und behalte die Ferse am Boden.
  • Hundestellung - Waden und Kniesehne 20 Sekunden - Beide Fersen bleiben am Boden während die Knie voll ausgestreckt werden.
  • Dreieckstellung - 30 Sekunden - Strecke beide Beine aus und halte den Rücken gerade.
  • Wushu Kniesehnendehnung - 30 Sekunden - Strecke das rechte Knie voll durch und ziehe den Fußballen nach oben.
  • Leistenmuskel - 20 Sekunden - Strecke das hintere Bein durch und lehne dich nach hinten. Auf keinem Fall zur Seite drehen. Du kannst mit dem hinteren Fuß auch auf den Fußballen gehen.
  • Erster Längsspagatversuch - 30 Sekunden - Beim ersten Anlauf kannst du dich noch am Boden oder zwischen 2 Stühlen abstützen, der Oberkörper sollte aber immer aufrecht und die Hüften gerade bleiben
  • Isometrischer Längsspagat - 15 Sekunden - Ohne die Position zu verändern, werden die Oberschenkeln jetzt angespannt und / oder versuche die Position nur aus den Beinen zu halten. Dh; Ohne sich mit den Händen abzustützen.
  • Zweiter Längsspagatversuch - 20 Sekunden - Wenn man die Beinmuskulatur nun wieder entspannt, dehnt man automatisch weiter als im ersten Versuch.
  • Längsspagat nach Vorne Gelehnt - 20 Sekunden
  • Längsspagat nach Hinten Gelehnt - 20 Sekunden
  • Dritter Längsspagatversuch - 30 Sekunden - Wenn der Längsspagat inzwischen schon zu einfach geworden ist, kannt du an dieser Stelle das vordere Bein erhöhen.

Varianten

  • Wenn du Wushu trainierst, ziehe de Zehenspitzen des vorderen Fußes an, und wenn du Kunstturnen trainierst, strecke das Fußgelenk aus.
  • Kinder sollten es mit der isometrischen Dehnübung nicht übertreiben, da man sich leicht die Gelenke verletzen kann.

Ratschläge

  • Raste 2 Minuten und dann wiederhole die Routine spiegelverkehrt. Ich empfehle dieses Programm 3 mal pro Woche zu absolvieren. Dehne auch an den anderen Tagen, aber nicht so intensiv.
  • Dehnübungen machen dich nicht langsamer, sondern schneller. Sobald du dein Bein hebst, wird der Beinbizeps gedehnt, wodurch du mehr Kraft benötigst um das Bein weiter zu heben. Die fehlende Dehnbarkeit wirkt also wie eine Bremse. Wenn du gut gedehnt bist, kann dich nichts stoppen. Es ist egal ob du dein Bein nur ein paar Grad anheben willst, sobald du es hebst, beginnt sich der Beinbizeps sich dehnen. Es gibt mehrere Gründe warum viele dehnbare "Kollegen" oft "Lasch" erscheinen oder keine "Power" hinter ihren Techniken steckt:
    • Seine Kräfte unmittelbar nach einen Dehn-Session zu messen ist keine gute Idee. Du gehst auch nicht auf einem Marathon Lauf zwei Minuten nachdem die deine Oberschenkel eine Stunde mit schweren Kniebeugen trainiert hast.
    • Man muss auch ein paar Muskeln entwickeln und an seiner Schnallkraft arbeiten um sich schnell bewegen zu können. Nur eine Halbe Stunde im Spagat zu verharren macht dich sicher nicht schneller.
    • Manche werden auch nur dehnbar während sie ihre Muskeln dünner und schwächer machen. Dünne Muskeln lassen sich natürlich leichter dehnen.
    • Und am wichtigsten ist es die gefragte Technik auch zu beherrschen. Auch wenn du die Notwendige Sprungkraft und Dehnbarkeit für einen 360-Sprung mit Spagat in der Mitte hast, kannst du diese Technik nicht ausführen wenn du sie nie geübt hast.
  • Übrigens! Eine Kleinigkeit die ich über ballistische Dehnübungen aufklären will. Ballistisch dehnen bedeutet nicht das du deine fehlende Dehnbarkeit benutzt um das Bein schneller zurückzuziehen. Ballistisches Dehnen ist eine Dehnübungsart die man also Kampfsportler anwenden sollte. Viele Anfänger glauben das man schneller ist wenn der Muskel in einem sogenannten "Ballistischen" Zustand ist. So etwas existiert aber nicht! Wenn du einen kraftvollen Tritt ausführen willst, willst du nicht das fehlende Dehnbarkeit deinen Fuß kurz vor dem Aufprall bremst. Natürlich soll das Bein auch schnell zurückgezogen werden, aber der einzig Wahre Weg ist zu dehnen, auch ballistisch zu dehnen, die Muskulatur zu stärken und an den Techniken zu arbeiten. Sei also nicht faul, DEHNE! Natürlich kann man mit viel Kraft und Technik auch Dehnbarkeit kompensieren und die meisten Vollkontakt-Kämpfer sind auch nicht "sehr" dehnbar. Aber wie gesagt. Dehnbarkeit wird dich SICHER nicht langsamer machen.